Дыхание при беге - первое, что начинает мешать, когда выходишь на первую пробежку или прибавляешь темп. Задыхаешься уже через 200 метров, колет бок, приходится сбрасывать. Но технику дыхания объясняют редко. Чаще рассказывают про постановку стопы и положение рук.
Почему дыхание при беге важно: связь с темпом и выносливостью
Мышцы работают на кислороде. Чем быстрее бежишь, тем больше его нужно и тем быстрее нужно выводить углекислый газ. Именно накопление CO2, а не нехватка O2, делает дыхание некомфортным первым. Мозг сигнализирует: дыши чаще.
Если дыхание поверхностное и частое, лёгкие вентилируются только в верхней части. КПД низкий: при каждом вдохе в газообмене участвует меньшая площадь. Пульс растёт быстрее, темп приходится снижать, усталость накапливается раньше.
Правильная техника дыхания при беге повышает насыщение крови кислородом, снижает пульс при том же темпе и позволяет дольше держать скорость. Если хочешь улучшить выносливость в беге, дыхание - один из первых инструментов.
Носом или ртом: как правильно дышать при беге
Споры о том, носом или ртом дышать при беге, идут давно. На практике ответ зависит от интенсивности.
При медленном, разговорном темпе носовое дыхание вполне справляется. Нос согревает и увлажняет воздух, фильтрует пыль и микрочастицы. Диафрагма при носовом дыхании тоже работает активнее.
При среднем и высоком темпе нос создаёт сопротивление потоку воздуха. При интенсивном беге через него просто не пройдёт нужный объём. Большинство опытных бегунов при темпе быстрее 5:30 мин/км автоматически дышат и носом, и ртом одновременно.
В морозный день ротовое дыхание даёт холодный воздух прямо в трахею и бронхи. Об этом подробнее в разделе про зимний бег.
Не нужно себя принуждать. При лёгком беге пробуйте дышать через нос, при ускорении - добавляйте рот. Тело само даст сигнал.
Диафрагмальное дыхание: как дышать животом, а не грудью
Диафрагма - куполообразная мышца под лёгкими. Когда она сокращается и опускается, объём грудной клетки увеличивается и воздух входит. При грудном дыхании диафрагма почти не участвует: работают только межрёберные мышцы, объём вдоха небольшой.
Диафрагмальное дыхание, его ещё называют брюшным дыханием при беге, задействует диафрагму полностью. Живот при вдохе выдвигается вперёд, грудь почти не поднимается. Получается глубже при той же частоте.
Как освоить дыхание животом:
- Лягте на спину, положите руку на живот. На вдохе рука поднимается, на выдохе опускается. Это исходная позиция.
- Повторите стоя: медленный вдох через нос так, чтобы живот выдвинулся вперёд, потом полный выдох.
- На медленной пробежке следите за тем, чтобы при каждом вдохе живот расширялся.
Поначалу контролировать это во время бега трудно. Нужно несколько недель, чтобы диафрагмальное дыхание стало автоматическим. Помогает регулярная дыхательная гимнастика до или после пробежки.
Ритм дыхания при беге: схемы на разные темпы
Ритм дыхания при беге часто привязывают к шагам. Самая распространённая схема для лёгкого бега: вдох на 3 шага, выдох на 2 шага (схема 3:2). При ускорении переходят на 2:2 или 2:1.
Схема 3:2 удобна ещё по одной причине: выдох приходится попеременно на правую и левую ногу. При ударе ноги о землю нагрузка на диафрагму выше, поэтому если выдох всегда попадает на одну ногу, мышцы устают неравномерно. Асимметричный цикл 3:2 решает это автоматически.
Ориентиры по темпу:
- Трусца, восстановительный бег: 3:2 или 4:2 на очень медленном темпе
- Аэробный бег: 3:2 или 2:2
- Темповой бег: 2:2
- Интервалы, финишный спринт: 2:1 или свободно, без счёта
Не нужно жёстко считать шаги на каждой пробежке. Схемы помогают сформировать привычку дышать глубоко и ритмично. Когда техника закрепится, тело само найдёт нужную частоту.
Что делать, если задыхаешься во время бега
Если дыхание во время бега становится поверхностным и частым, а говорить невозможно даже отдельными словами, нужно действовать сразу.
Первое - сбавить темп. Одышка при беге чаще всего означает, что темп слишком высокий относительно текущей формы. Разговорный тест: если можно говорить короткими фразами из 3-4 слов, значит всё в порядке. Не можете произнести ни слова - нагрузка превышает аэробный порог.
Дальше - переключиться на диафрагмальное дыхание. Один длинный выдох через рот, потом глубокий вдох животом. Иногда достаточно двух-трёх таких вдохов, чтобы восстановить ритм.
Если задыхаетесь регулярно даже на медленном темпе, стоит проверить пульс при беге. Для аэробного бега рабочая зона - 60-75% от максимального. Выше этого порога тело просто не успевает утилизировать кислород в нужном темпе.
Боль в боку при беге: как дыхание помогает избавиться
Боль в боку при беге знакома большинству. Чаще всего это острый спазм под правым ребром, реже слева. Механизм до конца не изучен, но основная версия: спазм диафрагмы или растяжение связок печени при ритмичных ударах.
Провоцирует боль еда за 1-2 часа до тренировки, поверхностное грудное дыхание, слишком резкий старт без разогрева.
Как убрать боль в боку прямо во время пробежки:
- Замедлитесь или перейдите на шаг.
- Сделайте несколько глубоких вдохов животом и полных выдохов через рот со звуком.
- Выдыхайте в тот момент, когда нога, противоположная болезненной стороне, касается земли. Болит справа - полный выдох на левый шаг.
- Можно слегка наклониться вперёд и надавить на болезненное место рукой на выдохе.
Если боль в боку при беге возникает регулярно, прочитайте подробный разбор: почему болит бок при беге.
Дыхание при беге зимой: особенности в холодную погоду
При температуре ниже -5...-10 градусов холодный воздух через рот идёт напрямую в дыхательные пути. Это может вызвать спазм бронхов, сухость или першение, у людей с чувствительными дыхательными путями - бронхоспазм.
Носовое дыхание зимой согревает и увлажняет воздух до того, как он попадёт в лёгкие. Слизистая носа повышает температуру воздуха на 10-15 градусов за долю секунды прохождения.
Практические советы для зимнего бега:
- До -10: старайтесь дышать через нос, особенно при лёгком темпе.
- При -10 и ниже: используйте бафф или гейтор, прикрывающий нижнюю часть лица. Оставьте просвет для свободного дыхания.
- Не делайте резких глубоких вдохов ртом после ускорений. Дайте телу несколько секунд восстановить ритм через нос.
- При сильном морозе снизьте темп: медленный бег помогает удерживать носовое дыхание.
Упражнения для развития дыхания бегуна
Дыхание можно тренировать отдельно от бега. Несколько минут в день дают результат уже через 3-4 недели.
Диафрагмальное дыхание лёжа. 5 минут перед сном: лечь на спину, одну руку на грудь, другую на живот. Медленный вдох носом 4 секунды - живот поднимается, грудь остаётся на месте. Выдох через рот 6-8 секунд. Повторить 10-15 раз.
Дыхание с задержкой. Вдох 4 секунды, задержка 4 секунды, выдох 4 секунды. Тренирует диафрагму и повышает устойчивость к высокому CO2 - именно это ощущение возникает при нехватке воздуха на бегу.
Ходьба с носовым дыханием. 15-20 минут прогулки, дышите только носом. Это упражнение практикуют тренеры по методике Бутейко и многие тренеры по бегу.
Дыхание на пробежке с контролем. Раз в неделю делайте 20-30-минутный лёгкий бег, сознательно контролируя дыхание животом и считая шаги. В моменте кажется, что замедляешься, но навык закрепляется именно так.
Дыхание при беге - не отдельный навык, который осваивают раз и забывают. Это часть техники, которая напрямую влияет на то, как долго вы можете держать темп без перехода на шаг.
Частые вопросы
Как правильно дышать при беге - носом или ртом?
Лучше совмещать: при медленном беге можно дышать через нос, при среднем и быстром темпе подключайте рот. Носовое дыхание согревает и фильтрует воздух, но при высокой нагрузке через нос не хватает кислорода.
Почему я задыхаюсь при беге?
Чаще всего причина - слишком высокий темп или поверхностное грудное дыхание. Перейдите на диафрагмальное дыхание и сбавьте скорость до темпа, при котором можете говорить короткими фразами.
Что делать, если болит бок при беге?
Боль в боку связана со спазмом диафрагмы. Замедлитесь, сделайте несколько глубоких вдохов животом и полных выдохов через рот. Если боль не проходит - перейдите на шаг.
Как дышать при беге в холодную погоду?
Зимой лучше дышать через нос: он согревает и увлажняет воздух. При сильном морозе можно прикрыть нижнюю часть лица баффом, оставив просвет для дыхания.
Как правильно дышать при беге начинающим?
Ориентируйтесь на разговорный тест: если можете говорить короткими предложениями - темп и дыхание в норме. Дышите глубоко животом, не задерживайте дыхание, не напрягайте плечи.
