Что такое пульс при беге и почему он важен
Пульс при беге - это частота сердечных сокращений (ЧСС) во время нагрузки. Сердце работает как насос: чем быстрее бежишь, тем больше кислорода требуют мышцы и тем чаще оно бьется.
Следить за ЧСС во время пробежки нужно по двум причинам. Безопасность: слишком высокий пульс перегружает сердечно-сосудистую систему, особенно у новичков. Эффективность: разные диапазоны пульса дают разный результат. На одном пульсе развивается выносливость, на другом сжигается жир, на третьем готовятся к соревнованиям.
Без контроля пульса на тренировке бегаешь вслепую - просто двигаешься, а не тренируешься.
Норма пульса при беге: цифры по возрасту и уровню подготовки
Нормального пульса при беге "для всех" не существует. Ориентироваться на цифры соседа по стадиону - бессмысленно.
Для первого ориентира используют формулу максимального пульса: 220 минус возраст. Это приблизительный потолок ЧСС. Рабочий диапазон для большинства пробежек - 65-80% от него.
Примерные значения нормального пульса при беге по возрасту:
| Возраст | Макс. ЧСС | Рабочая зона (65-80%) |
|---|---|---|
| 20 лет | 200 уд/мин | 130-160 уд/мин |
| 30 лет | 190 уд/мин | 124-152 уд/мин |
| 40 лет | 180 уд/мин | 117-144 уд/мин |
| 50 лет | 170 уд/мин | 111-136 уд/мин |
| 60 лет | 160 уд/мин | 104-128 уд/мин |
У тренированного бегуна пульс в покое может быть 45-55 уд/мин. У нетренированного - 70-90 уд/мин. При одинаковой скорости сердце спортсмена бьется реже: каждый удар прокачивает больший объем крови.
Пульс при ходьбе обычно держится около 90-110 уд/мин. Если при легком беге ЧСС уже 160-170 - сигнал сбавить темп или чередовать бег с ходьбой.
Как рассчитать свой максимальный пульс
Формула 220 минус возраст дает погрешность плюс-минус 10-15 ударов. Для общей ориентации достаточно. Для точной настройки тренировок лучше провести тест.
Самый простой вариант в полевых условиях: разогреться 10-15 минут легким бегом, затем бежать 3-4 минуты почти на максимуме и зафиксировать пик пульса. Это и есть практический максимум.
Более точный способ - ступенчатый тест на беговой дорожке в спортивной клинике. Врач постепенно увеличивает нагрузку и фиксирует максимальную ЧСС по ЭКГ.
Зная реальный максимальный пульс, можно точнее настроить пульсовые зоны в беге. Подробнее о том, как считать максимальный пульс, - в материале максимальный пульс и его расчет.
Пульсовые зоны: в какой зоне бежать и зачем
Пульсовые зоны - это диапазоны ЧСС, каждый с разным тренировочным эффектом. Чаще всего выделяют пять.
Зона 1 (50-60% от макс. ЧСС) - очень легкая нагрузка. Восстановление, разминка.
Зона 2 (60-70% от макс. ЧСС) - жиросжигающая зона. Организм берет энергию преимущественно из жиров. При таком темпе можно говорить развернутыми фразами. Большинство длинных и восстановительных пробежек стоит проводить именно здесь.
Зона 3 (70-80% от макс. ЧСС) - аэробная зона. Разговор возможен, но уже короткими фразами. Здесь формируется беговая база.
Зона 4 (80-90% от макс. ЧСС) - анаэробный порог. Поддерживать такой темп дольше 20-40 минут тяжело. Говорить практически не получается. Используется в темповых пробежках.
Зона 5 (90-100% от макс. ЧСС) - максимальная нагрузка. Интервалы, финишный спурт. Молочная кислота накапливается быстро.
Начинающим рекомендуют 80-90% тренировок проводить в зонах 1-2 и только 10-20% - в зонах 3-4. Называется поляризованным подходом: дает хорошую базу без перегрузки.
Про пульс для похудения стоит сказать отдельно. Жиросжигающая зона (60-70% от максимума) названа так не потому, что в других зонах жир не горит. Просто здесь доля жира в общем расходе энергии максимальна, и нагрузку удобно держать долго без истощения.
Почему у начинающих пульс зашкаливает и что с этим делать
Начинающий бегун выходит на первую пробежку и через три минуты видит на часах 175 уд/мин. Пугает. Но объяснение простое.
Сердце нетренированного человека за одно сокращение выбрасывает меньший объем крови. Чтобы покрыть кислородный запрос мышц, оно вынуждено биться чаще. Капиллярная сеть внутри мышц у новичков тоже развита хуже.
Что делать:
Замедлиться до разговорного темпа. Можешь говорить короткими фразами без одышки - темп нормальный. Если говорить сложно - сбавь скорость или иди пешком.
Чередовать бег с ходьбой. Первые недели это лучший инструмент. Бежишь, пока пульс не поднялся до 150-155, идешь до 120, снова бежишь. Постепенно соотношение меняется.
Не гнаться за темпом. Скорость придет сама, когда сердце адаптируется. Форсировать - значит рисковать перетренированностью или травмой.
Через 4-8 недель регулярных пробежек пульс на том же темпе заметно снизится. Это и есть рост тренированности.
Про постепенное наращивание нагрузок подробнее - в статье как начать бегать с нуля.
Как контролировать пульс во время пробежки
Есть несколько способов следить за ЧСС на тренировке.
Пульсометр - наручные часы или нагрудный датчик. Часы с оптическим датчиком удобны, но при интенсивных нагрузках могут немного отставать от реальных значений. Нагрудный датчик (кардиопояс) точнее. О том, как выбрать гаджет, - в материале часы для бега и пульсометры.
Ручной подсчет. Прощупайте пульс на запястье или шее, посчитайте удары за 15 секунд, умножьте на 4. На остановке работает, во время бега неудобно.
Разговорный тест. Можете говорить 5-6 слов подряд без обрыва - темп умеренный. Не можете - слишком высокий.
RPE (воспринимаемое усилие) - шкала от 1 до 10. Обычная пробежка - 4-6. Субъективно, но для повседневных тренировок вполне рабочий инструмент.
Новичкам удобнее всего сочетать часы с разговорным тестом: часы пишут данные, тест сразу дает понять, если нагрузка вышла за рамки.
Как снизить пульс при беге: сбавьте темп или перейдите на шаг. Пейте воду - обезвоживание на 1-2% уже поднимает ЧСС. В жару пульс будет выше при том же усилии, просто скорректируйте темп.
Когда высокий пульс при беге опасен
Чаще всего высокий пульс у здоровых людей - просто неподготовленность. Но есть ситуации, когда стоит остановиться и сходить к врачу.
Пульс выше 190 уд/мин при легкой нагрузке - повод для обследования. Особенно если зашкаливает без видимых причин и при обычном темпе.
Головокружение, темнота в глазах, боль в груди во время бега - остановитесь сразу. Терпеть эти симптомы не нужно.
Если ощущаете, что сердце "пропускает" удары или бьется неравномерно - снизьте нагрузку и запишитесь к кардиологу.
ЧСС в покое выше 100 уд/мин (тахикардия) - сам по себе повод разобраться с причинами.
Людям старше 40, с избыточным весом или после долгого перерыва в физической активности стоит пройти минимальное кардиологическое обследование перед тем, как начинать тренировки. Это не перестраховка - просто здравый подход.
После болезни, при стрессе или хроническом недосыпе пульс на тренировке будет выше, чем обычно. Организм дает сигнал снизить нагрузку. Лучше его слушать.
Частые вопросы
Какой пульс считается нормальным при беге?
Для большинства людей рабочий пульс при беге - 110-160 уд/мин. Точная цифра зависит от возраста и подготовки: ориентируйтесь на 65-80% от максимального пульса (220 минус возраст).
Что делать, если пульс при беге выше 170?
Сбавьте темп или перейдите на шаг. Пульс выше 85% от максимума - нагрузка слишком высокая для аэробных тренировок. Регулярные пробежки в умеренном темпе со временем снизят ЧСС на тех же скоростях.
На каком пульсе бегать, чтобы похудеть?
Жиросжигание работает лучше всего в зоне 60-70% от максимального пульса. Для человека 30 лет это примерно 114-133 уд/мин - здесь организм активнее использует жир как источник энергии.
Почему пульс при беге у новичка сразу 160-170?
Сердце нетренированного человека за один удар прокачивает меньше крови, поэтому бьется чаще. Это нормально. Через 4-8 недель регулярных пробежек пульс на том же темпе заметно снизится.
Как узнать пульс без пульсометра?
Прощупайте пульс на запястье или шее, посчитайте удары за 15 секунд и умножьте на 4. Или используйте разговорный тест: если можете говорить короткими фразами, темп не слишком высокий.
