Боль в боку при беге знакома почти каждому. У новичка она появляется уже на первом километре, у опытного бегуна - когда слишком резко взял темп или не поел вовремя. Резкое колющее ощущение под рёбрами, и ты уже сбрасываешь темп или вовсе останавливаешься. В большинстве случаев это не опасно - и это можно контролировать.
Почему болит бок при беге: основные причины
Чаще всего виновата диафрагма. Это куполообразная мышца, отделяющая грудную полость от брюшной. При беге она работает куда интенсивнее, чем в покое: если дыхание поверхностное или ритм сбивается, мышца недополучает кислород и начинает судорожно сокращаться. Результат - та самая резкая боль под рёбрами.
Второй механизм - приток крови к внутренним органам. Во время нагрузки кровоток резко усиливается. Печень, селезёнка, желчный пузырь набухают и давят на связки и капсулу вокруг них. Отсюда тяжесть и боль под рёбрами, особенно при ускорениях.
Третий частый виновник - еда незадолго до тренировки. Полный желудок занимает больше места, сдавливает диафрагму и мешает ей нормально двигаться. Поели за 30-40 минут до пробежки - боль в боку почти гарантирована.
Реже причиной бывают мышечные зажимы в области живота, сутулость на бегу или хронические заболевания вроде желчнокаменной болезни. Но если боль возникает только на тренировке и проходит в покое - почти всегда дело в диафрагме и дыхании.
Боль в правом боку при беге
Правый бок - самая частая жалоба. Здесь расположены печень и желчный пузырь. При беге печень увеличивается в объёме из-за притока крови и растягивает окружающие ткани - отсюда тупая тяжесть под правым ребром.
Если боль острая и колющая - это спазм диафрагмы с правой стороны. Диафрагма прикреплена к нижним рёбрам с обеих сторон, спазм может возникать там и там.
Отдельная история - боль в правом боку после жирной еды перед пробежкой. Желчный пузырь в этот момент активно работает с жирами, и физическая нагрузка добавляет дискомфорт. Тут решение простое: не есть жирного перед бегом и выдерживать не менее 2 часов после плотного приёма пищи.
Боль под правым ребром при беге в большинстве случаев безопасна. Но если она появляется и в покое, отдаёт в плечо или сопровождается тошнотой - это повод сходить к врачу.
Боль в левом боку при беге
Слева под рёбрами находится селезёнка - орган, участвующий в кровообращении. При интенсивной нагрузке она тоже резко набухает и растягивается. Спазм диафрагмы с левой стороны ощущается точно так же, как с правой: острое колющее ощущение при вдохе или выдохе.
Начинающие бегуны сталкиваются с болью в левом боку чаще - обычно потому что бегут слишком быстро и не контролируют дыхание. При высоком темпе нагрузка на диафрагму и органы резко возрастает.
Попробуйте выстроить ритм дыхания так, чтобы выдох приходился на приземление левой ноги. Это снижает нагрузку на левую часть диафрагмы. О дыхании при беге подробнее - в статье /kak-pravilno-dyshat-pri-bege.
Как убрать боль в боку прямо во время пробежки
Боль в боку не означает, что тренировку надо заканчивать. Вот что помогает прямо на дистанции.
Первое - сбросить темп или перейти на шаг. Дать диафрагме передышку.
Второе - надавить на больное место ладонью. Это помогает зафиксировать спазмирующую мышцу. Звучит странно, но работает.
Третье - дышать глубоко животом. Несколько медленных вдохов с выпячиванием живота задействуют нижнюю часть диафрагмы и снимают спазм. Выдыхайте через рот.
Ещё один приём с дыханием: выдыхайте в момент приземления на ногу, противоположную болящей стороне. Болит справа - выдыхайте при отталкивании левой. Это снижает давление на диафрагму именно там, где нужно.
Если боль сильная - поднимите обе руки над головой и потянитесь. Растягивает боковые мышцы и диафрагму, снимает зажим.
Обычно боль проходит за 1-3 минуты после снижения нагрузки. После этого можно продолжить в спокойном темпе.
Что делать, чтобы бок не болел: профилактика
Большинство случаев боли в боку при беге убираются несколькими простыми изменениями.
Не ешьте перед бегом плотно. Оптимально - 1,5-2 часа после лёгкого приёма пищи, 3-4 часа после обеда. Если бежите утром, стакана воды или небольшого перекуса за 30-40 минут обычно достаточно.
Делайте разминку. Разминка перед бегом помогает кровообращению разогнаться плавно, а диафрагме - подготовиться к нагрузке. Несколько минут ходьбы, боковые наклоны, вращения корпусом. О том, как это делать правильно, читайте в статье /razminka-pered-begom.
Начинайте медленно. Не стартуйте сразу в рабочем темпе - дайте организму 5-10 минут на разгон. Резкий старт один из главных провокаторов боли в боку.
Контролируйте дыхание. Дышите ритмично и глубоко. Поверхностное частое дыхание не даёт диафрагме нормально расслабляться. Хорошо работает ритм вдох на 2-3 шага, выдох на 2-3 шага. Диафрагмальное дыхание можно тренировать отдельно: лёжа, кладите руку на живот и дышите так, чтобы при вдохе поднимался живот, а не грудь.
Укрепляйте мышцы живота и кора. Слабый мышечный корсет - одна из скрытых причин боли в боку. Планка, скручивания и упражнения на боковые мышцы снижают риск спазмов при нагрузке.
Пейте воду небольшими порциями. Большой объём воды прямо перед бегом создаёт лишнюю нагрузку на желудок. Лучше пить за 15-20 минут до старта и понемногу в процессе.
Если вы только начинаете бегать - со временем боль в боку будет появляться реже. Организм адаптируется, дыхание становится экономичнее, диафрагма крепнет.
Когда боль в боку - повод обратиться к врачу
В большинстве случаев боль в боку при беге - это спазм диафрагмы, и ничего страшного. Но есть ситуации, когда тянуть с визитом к врачу не стоит.
Идите к специалисту, если:
- боль не проходит в покое через 10-15 минут после окончания нагрузки
- боль появляется без физической активности, в том числе ночью
- боль сопровождается тошнотой, рвотой или температурой
- от тренировки к тренировке боль нарастает
- боль острая или очень сильная с самого начала
- боль отдаёт в плечо, лопатку или расходится по животу
Такие симптомы могут указывать на желчный пузырь, поджелудочную, почки или другие проблемы, которые требуют обследования. Здесь самолечение не поможет - нужен терапевт или гастроэнтеролог.
Если у вас болят не бок, а колени после пробежки - это другой вопрос, разобранный в статье /bolyat-koleni-posle-bega-prichiny.
Частые вопросы
Почему болит правый бок при беге?
Чаще всего это спазм диафрагмы или перенаполнение печени кровью. Реже - проблемы с желчным пузырем. В большинстве случаев безопасно и проходит после замедления и восстановления дыхания.
Почему болит левый бок при беге?
Боль в левом боку при беге обычно связана со спазмом диафрагмы или перенаполнением селезенки кровью. Это распространено у начинающих бегунов.
Как быстро убрать боль в боку при беге?
Снизьте темп или остановитесь, надавите на больное место рукой и дышите глубоко животом. Выдох делайте при приземлении на ногу, противоположную болящей стороне. Обычно боль проходит за 1-2 минуты.
Почему у начинающих бегунов чаще болит бок?
Новички не умеют правильно дышать при беге и слабее контролируют диафрагму. Кроме того, они нередко едят незадолго до тренировки и бегут слишком быстро - это усиливает приток крови к внутренним органам и провоцирует спазм.
Когда из-за боли в боку нужно идти к врачу?
Если боль не проходит в покое, появляется без физической нагрузки, сопровождается тошнотой, температурой или усиливается - это повод обратиться к врачу. Регулярные боли в боку тоже требуют обследования.
