Когда начинающий бегун смотрит на показатели часов после пробежки, он видит два числа: что-то вроде 9,5 км/ч и 6:18 мин/км. Оба описывают одно и то же - как быстро он бежал. Но работают эти единицы по-разному, и путаница между ними встречается постоянно. Разберем, что такое темп и скорость бега, как их считать, какие значения считаются нормой и как использовать эти показатели в тренировках.
Что такое темп бега и чем он отличается от скорости
Скорость бега - это расстояние, которое бегун преодолевает за единицу времени. Измеряется в км/ч или м/с. 10 км/ч означает, что за час вы пробежите 10 километров.
Темп бега - это время на преодоление одного километра. Измеряется в минутах на километр (мин/км). Темп 5:30 означает, что каждый километр вы пробегаете за 5 минут 30 секунд.
Почему в беговом сообществе говорят именно о темпе, а не о скорости? Причина практическая: на трассе через каждый километр стоят отметки. Пробежал километровый участок - посмотрел на часы и сразу понял, уложился ли в нужное время. С км/ч такой контроль сложнее.
На беговых часах, в приложениях типа Strava и Garmin Connect, в протоколах соревнований везде используют темп в мин/км. Скорость в км/ч чаще встречается в разговорной речи и на беговых дорожках в зале.
Чем меньше число темпа, тем быстрее бегун. Темп 4:00 быстрее, чем 6:00. Со скоростью наоборот: 15 км/ч быстрее, чем 10 км/ч.
Как перевести скорость в темп и обратно: формула и калькулятор
Перевод между единицами прямолинеен. Запомните одно число: 60.
Скорость в темп: темп (мин/км) = 60 / скорость (км/ч)
Примеры:
- 10 км/ч = 60 / 10 = 6:00 мин/км
- 12 км/ч = 60 / 12 = 5:00 мин/км
- 8 км/ч = 60 / 8 = 7:30 мин/км
Темп в скорость: скорость (км/ч) = 60 / темп (мин/км)
Примеры:
- 5:00 мин/км = 60 / 5 = 12 км/ч
- 6:30 мин/км = 60 / 6,5 = 9,2 км/ч
- 4:30 мин/км = 60 / 4,5 = 13,3 км/ч
Таблица для быстрой сверки:
| Темп (мин/км) | Скорость (км/ч) |
|---|---|
| 4:00 | 15,0 |
| 4:30 | 13,3 |
| 5:00 | 12,0 |
| 5:30 | 10,9 |
| 6:00 | 10,0 |
| 6:30 | 9,2 |
| 7:00 | 8,6 |
| 7:30 | 8,0 |
| 8:00 | 7,5 |
Когда числа некруглые, удобно пользоваться калькулятором темпа бега - он встроен почти во все беговые приложения. Ввели одну величину - получили вторую.
Средняя скорость бега: нормы для мужчин и женщин
"Нормальная скорость бега" зависит от подготовленности, возраста и дистанции. Универсальной нормы нет.
Нетренированный взрослый при попытке пробежать 1-2 км держит темп около 7:00-8:30 мин/км, то есть 7-8,5 км/ч. Небыстро, зато безопасно для тех, кто начинает с нуля.
Бегун-любитель с 3-12 месяцами регулярных тренировок двигается заметно увереннее. Средний темп на 5-10 км составляет 5:30-7:00 мин/км (8,5-11 км/ч). Большинство участников массовых забегов укладываются именно в этот диапазон.
Опытный любитель с несколькими годами тренировок показывает темп 4:30-5:30 мин/км (11-13 км/ч) на длинных дистанциях. На полумарафоне такой бегун финиширует за 1:35-1:55.
Профессиональные бегуны на длинные дистанции удерживают темп 2:50-3:20 мин/км на марафоне - 18-21 км/ч на протяжении более двух часов.
Разница между мужчинами и женщинами в среднем составляет 10-15%. По данным крупных городских забегов, женщины-любители бегут 5-10 км с темпом примерно на 30-45 секунд медленнее на километр по сравнению с мужчинами той же подготовки. На элитном уровне разрыв меньше: мировые рекорды на марафоне у мужчин и женщин отличаются примерно на 10%.
Чтобы не ориентироваться на чужие цифры, используйте простой тест: если во время бега можете поддерживать разговор - вы в аэробной зоне. Задыхаетесь и говорите отдельными словами - темп слишком высок для длительной работы.
Скорость бега в зависимости от дистанции
Чем длиннее дистанция, тем ниже средняя скорость бега - это биохимическая реальность, не субъективное ощущение. Организм переключается с анаэробных процессов на аэробные, и предельная мощность работы снижается.
На спринте (100-400 м) скорость максимальна. Любитель на 100 м разгоняется до 20-25 км/ч, нетренированный человек держит среднюю скорость по всей дистанции в районе 18-22 км/ч. Подробнее о спринтерском беге - в статье [/beg-na-korotkie-distancii].
На средних дистанциях (800 м - 3000 м) для любителей типична скорость 11-14 км/ч. Здесь уже нужны выносливость и умение управлять темпом по ходу забега.
На 5 км: новичок - 7-9 км/ч, любитель с подготовкой - 10-13 км/ч, спортсмен-разрядник - 15-18 км/ч.
На 10 км средний темп у любителя - 5:30-7:30 мин/км (8-11 км/ч). Финиш за 60-75 минут - хороший результат для тренированного любителя.
На полумарафоне и марафоне скорость падает примерно на 10-20% по сравнению с темпом на 10 км. Планировать темп с первого километра важнее, чем на более коротких дистанциях - ошибки здесь дорого обходятся. Нормативы по дистанциям разобраны в материале [/normativy-bega-po-distanciyam].
Максимальная скорость бега человека: рекорды
Рекорд максимальной скорости принадлежит Усэйну Болту. На чемпионате мира 2009 года в Берлине он пробежал 100 м за 9,58 секунды. По расчетам биомехаников из Университета Южной Флориды, на отрезке между 60-м и 80-м метром его скорость достигла 44,72 км/ч - официально зафиксированный максимум для человека.
На 200 м лучшие спортсмены удерживают среднюю скорость около 37-38 км/ч. На 400 м она падает до 28-30 км/ч даже у мировых рекордсменов.
Биомеханические расчеты дают предел скорости бега для человека в районе 45-50 км/ч. Дальнейший рост ограничен не силой мышц, а временем контакта стопы с землей и скоростью нервной передачи.
Обычный человек без подготовки на коротком спринте разгоняется до 20-25 км/ч. Тренированный любитель - до 28-32 км/ч на нескольких десятках метров.
Какой темп бега выбрать для разных целей
Темп - инструмент, и разные тренировки требуют разной интенсивности.
Восстановительный бег делают на 2-3 минуты медленнее соревновательного темпа - пульс низкий, разговор свободный. Смысл не в нагрузке, а в том, чтобы разогнать кровь и убрать забитость из мышц после тяжелой работы.
Легкий аэробный бег - основа тренировочного плана, 70-80% всего объема у большинства планов. Темп такой, что можете говорить предложениями. Для большинства любителей это 6:00-7:30 мин/км. В этой зоне строится аэробная база и сжигается основная доля жира. О беговом темпе для похудения подробнее - в материале [/beg-dlya-pohudeniya-kak-pravilno].
Пороговый темп - на уровне анаэробного порога: тяжело, но можно терпеть. Произнести слово можно, предложение - уже нет. Такой бег развивает скоростную выносливость, обычно это на 20-30 секунд быстрее темпа легкой тренировки. Больше 40 минут подряд в таком режиме держать не нужно.
Интервальный бег - короткие отрезки на высокой интенсивности с паузами на восстановление. Темп быстрее соревновательного, пульс в верхних зонах. Именно здесь развивается МПК и скоростные качества.
Многие опытные любители ориентируются на пульсовые зоны, а не на конкретные цифры темпа. Логика простая: в жару или на подъеме тот же пульс требует замедления, и цифры темпа сами поедут вверх. Пульс при беге и его нормы разобраны в отдельной статье [/puls-pri-bege-kakoy-dolzhen-byt].
Как контролировать и улучшать темп на тренировках
Беговые часы или смартфон с приложением фиксируют темп в реальном времени через GPS. Часы точнее - телефон в кармане иногда теряет сигнал в городе, особенно в узких улицах.
Тест разговором работает без гаджетов. Говорите свободно - легкая зона. Только короткие фразы - пороговая. Не можете говорить совсем - слишком интенсивно для длительного бега. Простой и надежный ориентир, который не зависит от GPS и от того, как закреплен телефон.
Плановые сплиты помогают держать темп осознанно. Перед длинной тренировкой поставьте цель, например: первые 5 км в темпе 6:30, последние 3 км - 6:00. Анализ сплитов потом покажет, где вы разгоняетесь или проваливаетесь.
Негативный сплит - когда вторая половина дистанции быстрее первой. Снижает риск закисления и улучшает финишный результат. Большинство рекордов на марафоне поставлено именно так - не потому что так красиво, а потому что работает.
Темповые тренировки - 20-40 минут в пороговом темпе раз в неделю. После 4-6 недель такой работы привычный легкий темп становится заметно быстрее.
Как увеличить скорость бега системно - через силовые упражнения, специальную беговую работу и восстановление - подробно описано в статье [/kak-uvelichit-skorost-bega].
Частые вопросы
Какая средняя скорость бега у обычного человека?
У нетренированного взрослого средняя скорость - 8-10 км/ч. Тренированные любители бегут 10-14 км/ч, профессионалы на длинных дистанциях - 16-22 км/ч.
Как перевести темп бега в скорость?
Разделите 60 на темп в мин/км. Например, темп 5 мин/км = 60 / 5 = 12 км/ч. Обратно: скорость 12 км/ч = 60 / 12 = 5 мин/км.
Чем темп бега отличается от скорости?
Скорость - сколько километров вы пробегаете за час (км/ч). Темп - сколько минут тратите на 1 км (мин/км). В беговом сообществе принято говорить о темпе, так как на трассах километровые отметки удобнее для расчета.
Какой темп бега считается хорошим для начинающего?
Для начинающего нормальный темп - 6-8 мин/км (7,5-10 км/ч). Главный ориентир - возможность разговаривать на бегу: если задыхаетесь, сбавьте темп.
Какая максимальная скорость бега человека?
Рекорд принадлежит Усэйну Болту - 44,72 км/ч, зафиксированный на стометровке в 2009 году. Обычный человек на спринте разгоняется до 20-25 км/ч.
