Спринт выглядит просто: взрывной старт, несколько секунд на пределе - финиш. Но у этой дисциплины конкретная система дистанций, строгие нормативы и техника, которую учат годами. Ниже - что считается коротким бегом, как он устроен и с чего начинать.
Что такое бег на короткие дистанции
Бег на короткие дистанции - это спринт на максимальной скорости от старта до финиша. Здесь нет тактических пауз и сознательного снижения темпа: спортсмен с первого шага работает в анаэробном режиме и так до конца.
От стайерского бега спринт отличается принципиально. Там важна экономия сил, аэробная база и умение держать темп часами. Здесь нужны быстрые мышечные волокна, скорость нервных импульсов и координация на высоких оборотах. Тренировки спринтера и тренировки стайера пересекаются мало.
Соревнования по бегу на 100 м входят в программу Олимпиады с 1896 года - это одна из самых старых легкоатлетических дисциплин.
Какие дистанции считаются короткими
В легкой атлетике к коротким официально относят четыре дистанции:
- 60 метров - для закрытых манежных соревнований, школьного и любительского спорта
- 100 метров - главная стадионная дистанция спринта
- 200 метров - полукруг по стадиону, с виражом и прямой финишной
- 400 метров - круг по стадиону, граница спринта и среднего бега; выносливость здесь уже важна
В командных форматах к этому добавляются эстафеты 4х100 и 4х400 метров. Барьерный бег на 60, 100 (женщины) и 110 метров (мужчины) тоже спринтерская дисциплина, хотя технически отдельная история.
В школьном спорте и нормативах ГТО чаще всего фигурирует бег на 60 м - он охватывает большинство возрастных групп. Бег на 100 метров появляется в ГТО с ступени для 16-17 лет.
О скоростных показателях и том, какие результаты считаются нормальными, читайте в материале [/sprinterskiy-beg-distancii-i-skorost].
Фазы короткого бега: от старта до финиша
Любой спринтерский забег проходит через несколько фаз. Знать их полезно: слабое место почти всегда прячется в одной из них.
Реакция на старте. С сигнала до первого движения у элитных спортсменов уходит 0,1-0,15 секунды. Реакция тренируется, и у любителей она тоже улучшается при регулярных стартовых упражнениях.
Стартовый разбег. Первые 30-40 метров - самый энергозатратный отрезок. Бегун разгоняется от нуля до 90-95% от своего максимума. Корпус наклонен, шаги частые и мощные, длина шага постепенно растет.
Бег по дистанции. Фаза поддержания скорости. На 100 м это примерно 40-60 метров после разгона. Тело выпрямляется, шаг становится длиннее, частота чуть снижается.
Финишный рывок. На последних 10-20 метрах скорость падает у большинства спортсменов - мышцы закисляются. Бросок грудью через ленту позволяет выиграть несколько сантиметров там, где соперники финишируют вплотную.
На 200 метрах к этим фазам добавляется виражный бег: разгон на повороте, переход на прямую и удержание скорости до финиша.
Техника низкого старта и стартового разбега
На официальных соревнованиях по всем спринтерским дистанциям старт выполняют с колодок в низком положении. Колодки фиксируют ноги и дают мощный толчок в нужном направлении.
Расстановка колодок. Передняя ставится примерно в 1,5 длины стопы от линии старта, задняя - еще на 1-1,5 стопы дальше. Это ориентир, не жесткое правило - расположение подбирается под рост и длину ног конкретного человека.
По команде "На старт". Оба колена касаются дорожки, руки чуть шире плеч упираются за стартовую линию на согнутых пальцах. Взгляд вниз на дорожку, шея расслаблена.
По команде "Внимание". Таз поднимается выше уровня плеч. Вес переходит на руки и стопы, задняя нога почти выпрямляется. В этом положении накапливается усилие для рывка - оно должно быть устойчивым, но не зажатым.
По сигналу. Первое движение - толчок от колодок вперед и вниз, не прыжок вверх. Руки резко уходят назад-вперед. Корпус под углом около 45 градусов. Первые шаги короткие и максимально мощные.
На тренировках без колодок низкий старт выполняют с упором в дорожку. Техника та же - просто нет жесткой опоры для ног.
Детальный разбор каждой фазы - в статье [/tehnika-bega-na-korotkie-distancii].
Нормативы: ГТО, школьные, спортивные разряды
Нормативы ГТО по бегу на 60 метров (основные ступени):
Ступень IV (13-15 лет): юноши - бронза 10,2 с, серебро 9,5 с, золото 9,0 с; девушки - бронза 11,0 с, серебро 10,5 с, золото 9,9 с.
Ступень V (16-17 лет): юноши - бронза 9,5 с, серебро 8,9 с, золото 7,9 с; девушки - бронза 10,5 с, серебро 10,0 с, золото 9,8 с.
Ступень VI (18-24 года): вместо 60 м здесь уже бег на 100 м. Юноши: золото 13,5 с, серебро 14,8 с; девушки: золото 16,5 с, серебро 17,6 с.
Спортивные разряды по бегу на 100 метров у мужчин: III разряд - 12,54 с, II разряд - 11,74 с, I разряд - 10,94 с, КМС - 10,64 с, МС - 10,44 с.
Для контекста: мировой рекорд на 100 м у мужчин - 9,58 с (Усэйн Болт, 2009), у женщин - 10,49 с (Флоренс Гриффит-Джойнер, 1988).
Школьные нормативы обычно совпадают с ГТО или близки к ним - зависит от региона и программы. Нормативы периодически пересматриваются, актуальные значения лучше проверять на сайте ГТО или в документах ВФЛА.
Польза спринта для здоровья и физической формы
Спринт нагружает организм иначе, чем медленный бег. Это высокоинтенсивная работа короткими интервалами - тот самый принцип ВИИТ, о котором много говорят в фитнесе.
Послетренировочный эффект дожигания у спринта сильнее, чем у легкого бега. Обмен веществ остается ускоренным несколько часов после занятия. По итогу короткой спринтерской тренировки жиросжигание может быть сопоставимо с долгой медленной пробежкой.
Из мышц больше всего работают ягодицы, квадрицепсы и икры. При регулярных тренировках заметно растут тонус и взрывная сила ног.
Сердце тренируется за счет чередования высокого пульса и быстрого восстановления в паузах. Это улучшает вариабельность сердечного ритма - один из маркеров хорошей кардиофитнес.
Регулярный спринт улучшает нейромышечную координацию: связь между нервной системой и мышцами становится быстрее. Это сказывается на результатах в других дисциплинах - игровых видах спорта, единоборствах, общей атлетической подготовке.
Есть и ограничения. Спринт создает высокую нагрузку на связки, суставы и ахиллово сухожилие. Людям с проблемами коленей или голеностопа стоит начинать осторожно и не гнать интенсивность.
О нагрузках в среднем беге для сравнения - в статье [/beg-na-srednie-distancii].
Как тренироваться: советы для начинающих
Добавить спринт в план несложно, но важно делать это постепенно. Большинство новичков начинают слишком интенсивно и выбывают с травмой уже на второй неделе.
Перед любыми ускорениями нужны 10-15 минут легкого бега и динамическая растяжка. Холодные мышцы на спринте - прямой путь к растяжению.
Первые тренировки: отрезки 30-40 метров в темпе 70-80% от максимума. Это не настоящий спринт, но дает организму привыкнуть к нагрузке. Интенсивность и длину отрезков увеличивайте постепенно.
Между ускорениями - полный отдых, 2-3 минуты. Спринт требует восстановления нервной системы, а не только мышц. Не превращайте его в интервальный бег с коротким отдыхом на первых этапах - это другой режим работы.
Частота для начинающих - 1-2 раза в неделю. Спринт сильно нагружает опорно-двигательный аппарат, и без достаточного отдыха риск травмы растет.
Скорость сама по себе - не приоритет на старте. Постановка стопы, работа рук, положение корпуса важнее голых цифр на первых порах. Плохая техника на высокой скорости только закрепляет ошибки и бьет по суставам.
Специальные беговые упражнения (СБУ) - бег с высоким подниманием бедра, захлест голени, семенящий бег - нарабатывают отдельные элементы спринтерской техники. 2-3 упражнения в разминку перед каждой тренировкой достаточно.
Примерная схема одной тренировки для начинающего:
- 10-15 мин легкого бега
- Динамическая растяжка 5-7 мин
- СБУ: 3-4 упражнения по 20-30 метров
- Ускорения: 4-6 раз по 40-60 метров с отдыхом 2-3 мин
- 5-10 мин легкой заминки
Когда организм привыкнет, добавляйте стартовые ускорения из низкого старта и удлиняйте рабочие отрезки до 80-100 метров. Спешить здесь незачем - прогресс в спринте измеряется сотыми, и они накапливаются медленно.
Частые вопросы
Какие дистанции относятся к коротким в беге?
К коротким дистанциям относят 60, 100, 200 и 400 метров. В школьном и любительском спорте чаще всего бегают 60 и 100 м.
Чем спринт отличается от бега трусцой?
Спринт - это бег на максимальной скорости на короткой дистанции. Бег трусцой - низкий темп на длительное время. Задействованные энергосистемы при этом разные.
Можно ли бегать спринт без стартовых колодок?
Да. Колодки обязательны только на официальных соревнованиях. На тренировках низкий старт выполняют и без них, упираясь руками и ногами в дорожку.
Какой норматив ГТО по бегу на 60 метров?
Нормативы зависят от возраста и пола. Для юношей 16-17 лет золото ГТО - 7,9 с, для девушек - 9,8 с. Точные значения по ступеням смотрите в статье про нормативы ГТО.
Полезен ли спринт для похудения?
Да. Высокоинтенсивные ускорения запускают жиросжигание и ускоряют метаболизм на несколько часов после тренировки - этот эффект называют дожиганием.
Как часто можно включать спринт в тренировки?
Начинающим достаточно 1-2 раз в неделю. Спринт дает высокую нагрузку на суставы и мышцы, между занятиями нужен полноценный отдых.
