Средние дистанции не прощают ни спринтерского мышления ("выжгу всё на старте"), ни марафонского ("главное дотерпеть"). Здесь нужно удерживать высокий темп несколько минут подряд и при этом правильно рассчитывать силы. Это и делает 800 и 1500 метров одними из самых тактически сложных дисциплин в лёгкой атлетике.
Что такое средние дистанции в беге
К средним дистанциям относят 400, 600, 800, 1000, 1500, 2000 и 3000 метров, включая 3000 м с препятствиями (стипль-чез). На Олимпийских играх из этой группы бегут 800 м и 1500 м. Они же чаще всего встречаются в соревнованиях по лёгкой атлетике на любом уровне.
Бег 400 м граничит со спринтом: физиологически это уже смешанная нагрузка с большой долей анаэробной работы. Бег на 3000 м ближе к длинным дистанциям. Классика среднего бега - это всё же 800 и 1500 метров.
Отличие от коротких дистанций принципиальное. На 100-200 м бегун работает почти без кислорода, сжигая запасы фосфокреатина. На 800 м без аэробной базы далеко не уйдёшь - в прямом смысле.
Особенности физиологии: аэробная и анаэробная работа
Средние дистанции - это постоянное балансирование между двумя энергетическими системами. На 800 м около 40-50% энергии поступает анаэробным путём, остальное - аэробно. На 1500 м соотношение сдвигается: аэробный режим занимает уже 70-75%.
Молочная кислота при беге на средние дистанции накапливается быстро. Жжение в ногах на финише 800 м - прямое следствие этого. Чем выше анаэробный порог, тем быстрее можно бежать до момента закисления. Поэтому главная цель тренировок - постепенно поднимать этот порог.
Нагрузка распределяется по дистанции неравномерно. Старт и финиш требуют анаэробных усилий, середина - преимущественно аэробная работа. Отсюда состав тренировок: длинные медленные пробежки для базы плюс интервальные тренировки для скоростной выносливости.
Техника бега на средние дистанции: старт, корпус, шаг
Старт
На средних дистанциях применяется высокий старт. Толчковая нога у линии, маховая нога на носке позади, корпус слегка наклонён вперёд. Первые 50-80 метров бегун набирает рабочий темп - без спринтерского ускорения.
Самая частая ошибка у новичков - уйти со старта слишком быстро и истратить анаэробный ресурс на первых 200 метрах. После этого оставшуюся дистанцию приходится доживать, а не бежать.
Корпус и длина шага
Корпус наклоняется вперёд от голеностопа, а не от поясницы. Плечи расслаблены, руки согнуты примерно под 90 градусов, работают вдоль тела, не пересекая центральную линию.
Длина шага при беге на 800-1500 м меньше, чем в спринте, но больше, чем на длинных дистанциях. Оптимальный каденс - 170-180 шагов в минуту. Стопа приземляется под центром тяжести: если ставить её далеко вперёд, каждый шаг тормозит движение.
Дыхание
Ритм дыхания: вдох через нос и рот на 2 шага, выдох на 2 шага. При высокой интенсивности только носового дыхания не хватит. На финишном ускорении ритм сбивается - это нормально, важно не задерживать дыхание совсем.
Тактика распределения сил на дистанции
Тактика отличает думающего бегуна от просто тренированного. На 800 м дистанция делится на три части.
Первые 200 метров - выход из группы, занятие позиции. Темп чуть выше целевого, главное не уйти в красную зону.
Средняя часть (200-600 м) - ровный рабочий темп, контроль дыхания, экономия усилий. Отрываться от группы без нужды здесь невыгодно.
Финишный рывок - последние 150-200 метров. Его надо начинать, пока ещё есть силы его провести. Кто ждёт последних 50 метров, часто опаздывает. На 1500 м финишное ускорение начинают за 300-400 метров до ленты.
На 1500 м дополнительно важна позиция в группе. Бег по внутренней дорожке короче, но там толчки и риск упасть. По внешней дорожке безопаснее, но путь длиннее. Опытные бегуны держатся на 3-4 позиции, не тратя силы на обгоны раньше времени.
Тренировки для средних дистанций: план для новичка
Подготовка к 800-1500 м требует разных видов нагрузки. Если вы уже тренируетесь для длинных дистанций, аэробная база у вас есть - теперь нужно добавить скорость.
Базовый план на неделю (4 тренировки)
Понедельник - лёгкий бег 30-40 минут в комфортном темпе, пульс 120-135 уд/мин. Восстановление и поддержание базы.
Среда - интервальная тренировка. Разминка 15 минут, затем 6-8 отрезков по 200 метров с восстановлением 90 секунд шагом. Темп отрезков - на 10-15 секунд быстрее целевого темпа на 800 м. Заминка 10 минут.
Пятница - темповый бег 20-25 минут в темпе чуть ниже анаэробного порога, примерно 75-80% от максимального пульса. Это самая важная тренировка для скоростной выносливости.
Воскресенье - длинный бег 40-60 минут медленно. Работает на аэробную базу, которая нужна для финишной трети дистанции.
Через 4-6 недель интервалы можно усложнить: перейти на отрезки 400 метров, сократить паузы отдыха, добавить серии 3 по 400 метров с двумя минутами между ними.
Принципы построения цикла для средних и длинных дистанций во многом схожи - подробнее об этом в статье про технику бега на длинные дистанции.
Нормативы и разряды по бегу на 800 и 1500 метров
Нормативы ВФЛА периодически пересматриваются. Для официальных соревнований всегда проверяйте актуальную редакцию на сайте федерации. Ниже - ориентировочные значения.
Бег 800 метров, мужчины
| Разряд | Результат |
|---|---|
| 3 юношеский | 2:20 |
| 2 юношеский | 2:10 |
| 1 юношеский | 2:02 |
| 3 взрослый | 1:59 |
| 2 взрослый | 1:55 |
| 1 взрослый | 1:52 |
| КМС | 1:49 |
| МС | 1:46 |
Бег 800 метров, женщины
| Разряд | Результат |
|---|---|
| 3 взрослый | 2:25 |
| 2 взрослый | 2:20 |
| 1 взрослый | 2:12 |
| КМС | 2:07 |
| МС | 2:02 |
Бег 1500 метров, мужчины
| Разряд | Результат |
|---|---|
| 3 взрослый | 4:10 |
| 2 взрослый | 3:58 |
| 1 взрослый | 3:48 |
| КМС | 3:40 |
| МС | 3:33 |
Разряды 800 м реалистичны без профессионального прошлого. Третий взрослый для мужчин - 1:59 - можно закрыть примерно через год-полтора регулярной работы. Второй разряд уже требует либо спортивной базы, либо нескольких лет целенаправленных тренировок.
Частые вопросы
Какие дистанции считаются средними в беге?
К средним дистанциям относят бег на 400, 600, 800, 1000, 1500, 2000 и 3000 метров, включая 3000 м с препятствиями (стипль-чез). В массовых соревнованиях чаще встречаются 800 и 1500 метров.
Какая техника старта используется на средних дистанциях?
На средних дистанциях применяется высокий старт. Толчковая нога ставится у стартовой линии, вторая - на носок позади на расстояние одной стопы. После выстрела бегун набирает рабочий темп в первые 50-80 метров.
Как правильно дышать при беге на 800 метров?
Дыхание должно быть ритмичным: вдох через нос и рот на 2 шага, выдох на 2 шага. На финишном отрезке ритм сбивается - это нормально, главное не задерживать дыхание.
Какой норматив для первого разряда в беге на 800 м?
Норматив первого разряда для мужчин на 800 м - около 1:52-1:54, для женщин - около 2:12-2:15. Точные цифры зависят от года утверждения нормативов ВФЛА.
Можно ли новичку подготовиться к бегу на 1500 м за 3 месяца?
Да. При регулярных тренировках 3-4 раза в неделю новичок может пробежать 1500 м за 6-8 минут уже через 2-3 месяца. Для достижения разрядных нормативов потребуется не менее 6-12 месяцев.
