Многие новички думают, что длинный бег - это просто бежать дольше обычного. Берут темп с которого привыкли стартовать на физкультуре, и через 15 минут стоят, упёршись руками в колени. Проблема не в слабости, а в том, что длинный бег работает по другим правилам.
Какие дистанции считаются длинными в беге
По классификации ИААФ (Международная федерация лёгкой атлетики) к длинным относятся 3000 м, 5000 м и 10 000 м. На соревновательных протоколах эти дистанции идут отдельной группой от спринта и средних дистанций.
В любительском беге границы другие. Здесь длинным обычно считают всё от 10 км и выше - полумарафон (21,1 км) и марафон (42,2 км) живут в своей отдельной категории и требуют уже особой подготовки.
Для новичка первой реальной "длинной" чаще всего становится 5 км. С точки зрения физиологии это уже аэробная нагрузка, где важен темп и дыхание - совсем не то, что на спринте.
Чем длинный бег отличается от спринта и средних дистанций
На спринте (100-400 м) организм работает почти полностью анаэробно - кислород не успевает включиться, тело сжигает запасы АТФ и гликогена в мышцах. Средние дистанции (800-1500 м) - переходная зона, где аэробный и анаэробный механизмы делят работу примерно пополам.
На длинных дистанциях в дело вступает аэробная система: кислород поступает в достаточном объёме, жиры и углеводы окисляются постепенно, молочная кислота накапливается медленно при правильном темпе. Темп при этом заметно ниже, чем на коротких - это не слабость, а то, как работает аэробный метаболизм.
Регулярные длинные пробежки перестраивают сердечно-сосудистую систему: растёт объём сердечного выброса, в мышцах появляется больше капилляров, повышается МПК (максимальное потребление кислорода). Только это не происходит за две недели - адаптация занимает месяцы.
О том, чем отличается подготовка к средним дистанциям, подробнее написано в статье о беге на средние дистанции.
Техника бега на длинные дистанции: корпус, шаг, руки
На длинных дистанциях техника - это в первую очередь экономность движений. Каждое лишнее усилие стоит энергии, которой на финише уже не будет.
Постановка стопы: большинство бегунов на длинных дистанциях приземляются на среднюю часть стопы или пятку при умеренном темпе. Намеренно бежать "на носках" не нужно - это только перегружает икры и ахилл. Важнее, чтобы стопа приземлялась под центром тяжести, а не далеко впереди.
Каденс (шаги в минуту): около 170-180 шагов в минуту снижает ударную нагрузку на суставы по сравнению с редкими широкими шагами. Если сейчас у вас 155-160 - не страшно, каденс повышают постепенно.
Корпус: лёгкий наклон вперёд от щиколоток, не от пояса. Плечи расслаблены, голова прямо. Как только плечи начинают подниматься к ушам - это сигнал усталости.
Руки: локти согнуты примерно под 90 градусов, движение вперёд-назад вдоль тела, без скрещивания перед грудью. Кисти расслаблены - как будто несёшь что-то хрупкое и не хочешь сломать.
Разбор техники с видео и разбивкой по элементам - в материале о технике бега на длинные дистанции.
Дыхание и пульс при длительном беге
Ритм дыхания на длинных дистанциях: вдох через нос и рот на 2-3 шага, выдох на 2-3 шага. Дышать только носом на длинных дистанциях не получится - носового воздуха попросту не хватает. Акцент нужно делать на полный выдох: неполный выдох приводит к накоплению углекислого газа в лёгких, и это чаще всего и вызывает боль в боку на бегу.
Простой тест темпа: если не можете произнести несколько слов подряд на бегу - вы бежите слишком быстро для длительной тренировки.
По пульсу: длительный бег выполняется в 2-3 пульсовой зоне, то есть 60-75% от максимального. Максимальный считают по формуле 220 минус возраст. Для тридцатилетнего это примерно 114-143 уд/мин. Большинство любителей бегают длинные тренировки слишком быстро - ЧСС уходит в 4-5 зону. В результате восстановление хуже, а аэробная адаптация меньше, чем при беге в правильном диапазоне.
Как развить выносливость для длинных дистанций
Аэробная база строится через объём и постепенность. Резкие прыжки в нагрузке организм не переваривает - это травмы, перетренированность и стагнация.
Три основных инструмента:
Длительная пробежка раз в неделю - основа аэробного развития. Темп на 60-90 секунд медленнее среднего. Цель не километраж и не скорость, а время под нагрузкой.
Восстановительный бег - 20-30 минут в лёгком темпе между интенсивными тренировками. Разгоняет кровь, добавляет объём без стресса для организма.
Темповый бег - на уровне анаэробного порога: темп, при котором говорить уже сложно, но ещё можно. Такие 20-40 минут раз в неделю поднимают МПК и сдвигают порог накопления молочной кислоты.
Прогрессия: недельный километраж увеличивайте не больше чем на 10% в неделю. Длинную пробежку наращивайте на 1-2 км в неделю, каждые 3-4 недели делая разгрузочную неделю с уменьшением объёма на 20-30%.
Детальный план наращивания аэробной базы - в статье о том, как развить выносливость в беге.
Программа тренировок для начинающих: первые длинные забеги
Ориентировочный план на 8 недель, чтобы выйти на 5-8 км без остановки.
Недели 1-2: три пробежки в неделю по 20-25 минут в разговорном темпе. Если нужно - чередуйте бег с ходьбой, но не останавливайтесь полностью.
Недели 3-4: два обычных забега по 25-30 минут, один длинный - 35 минут.
Недели 5-6: два забега по 30 минут, длинный вырастает до 40-45 минут. На одном из коротких можно добавить 10-15 минут в более быстром темпе.
Недели 7-8: длинная пробежка 50-55 минут. При темпе 6:30-7:00 мин/км это уже 7-8 км. Два коротких забега - для поддержки и восстановления.
Медленный бег на протяжении всей дистанции даёт лучший результат, чем быстрый с остановками. Выносливость растёт через время под нагрузкой.
Нормативы по бегу на 3000 и 5000 метров
Нормативы дают ориентир для тех, кто хочет понять свой уровень или поставить конкретную цель.
Бег 3000 метров (мужчины):
- 3 разряд - около 10:00-10:30
- 2 разряд - около 9:00-9:20
- 1 разряд - около 8:20-8:40
- КМС - около 8:00
Бег 3000 метров (женщины):
- 3 разряд - около 11:30-12:00
- 2 разряд - около 10:30-10:50
- 1 разряд - около 9:40-10:00
Бег 5000 метров (мужчины):
- 3 разряд - около 17:00-18:00
- 2 разряд - около 15:40-16:00
- 1 разряд - около 14:20-14:40
- КМС - около 13:40
Бег 5000 метров (женщины):
- 3 разряд - около 19:30-21:00
- 2 разряд - около 18:00-18:30
- 1 разряд - около 16:40-17:00
Для тех, кто не планирует соревноваться: пробежать 5 км за 25-30 минут после нескольких месяцев регулярных тренировок - нормальный результат для человека без спортивного прошлого.
Частые вопросы о беге на длинные дистанции
Какие дистанции относятся к длинным в беге?
К длинным дистанциям в лёгкой атлетике относят 3000, 5000 и 10 000 метров. В любительском беге длинным обычно считают всё от 10 км и выше, включая полумарафон и марафон.
Как правильно дышать при беге на длинные дистанции?
Ритм дыхания: вдох через нос и рот на 2-3 шага, выдох на 2-3 шага. Главное - полностью выдыхать: неполный выдох накапливает углекислый газ и вызывает боль в боку.
Как начать бегать длинные дистанции с нуля?
Начните с 20-30 минут медленного бега 3 раза в неделю. Длительную пробежку увеличивайте примерно на 10% в неделю. Через 8-12 недель большинство новичков уже могут пробежать 5-8 км без остановки.
Какой пульс должен быть при беге на длинные дистанции?
Длительный бег - это 2-3 пульсовая зона: 60-75% от максимального пульса, примерно 120-145 уд/мин для большинства людей. При таком темпе можно говорить короткими фразами.
Какой норматив бега на 5000 метров для мужчин?
Норматив третьего разряда для мужчин на 5000 м - около 17:00-18:00, второго разряда - 15:40-16:00, первого - около 14:30. Точные значения устанавливает Всероссийская федерация лёгкой атлетики.
Частые вопросы
Какие дистанции относятся к длинным в беге?
В легкой атлетике к длинным относят 3000, 5000 и 10 000 метров. В широком смысле длинным считается любой бег от 3 км и выше, включая полумарафон и марафон.
Как правильно дышать при беге на длинные дистанции?
Дышите ритмично: вдох через нос и рот на 2-3 шага, выдох на 2-3 шага. Акцент на полный выдох - он помогает избавиться от углекислого газа и предотвращает боль в боку.
Как начать бегать длинные дистанции с нуля?
Начните с 20-30 минут медленного бега 3 раза в неделю. Каждую неделю увеличивайте длительную пробежку на 10%. Через 8-12 недель большинство новичков способны пробежать 5-8 км без остановки.
Какой пульс должен быть при беге на длинные дистанции?
Длительный бег выполняется во 2-3 пульсовой зоне: 60-75% от максимального пульса, примерно 120-145 уд/мин для большинства людей. При таком темпе можно говорить короткими фразами.
Какой норматив бега на 5000 метров для мужчин?
Норматив третьего разряда для мужчин на 5000 м - около 17:00-18:00, второго разряда - 15:40-16:00, первого - около 14:30. Точные значения устанавливает Всероссийская федерация легкой атлетики и могут обновляться.
