Спринт - одна из старейших дисциплин лёгкой атлетики. На Олимпийских играх Древней Греции атлеты бежали стадию - около 192 метров. Сегодня спринтерский бег объединяет несколько дистанций с чёткими правилами старта, техники и судейства. Разберём, что конкретно входит в понятие спринта, какова реальная скорость бегунов и что нужно знать начинающему, если он хочет бегать быстро.
Что такое спринтерский бег: определение и классификация дистанций
Спринтерский бег - это бег на короткие дистанции с максимальной интенсивностью от старта до финиша. Ключевая характеристика: атлет работает практически на пределе возможностей всё время дистанции, без какого-либо распределения усилий.
С точки зрения физиологии спринт относится к анаэробным нагрузкам. Организм не успевает получать энергию через кислородный обмен - он использует запасы АТФ и креатинфосфата, а затем запускает гликолиз. Именно поэтому после забега на 100 или 200 метров бегун ощущает резкое накопление усталости - молочная кислота и кислородный долг дают о себе знать уже после финиша.
К спринтерским дисциплинам традиционно относят дистанции от 60 до 400 метров. Всё, что длиннее 400 м, уже считается бегом на средние дистанции и требует другого энергетического обеспечения и другой тактики.
Подробнее о беге на короткие дистанции - в отдельном материале на сайте.
Официальные дистанции спринта: 60, 100, 200 и 400 метров
На международных соревнованиях и чемпионатах России программа спринта включает четыре основные дистанции.
60 метров - дистанция для закрытых манежей. Используется на чемпионатах мира и Европы в помещении. Для рекордов мирового уровня спринтеры преодолевают её менее чем за 6,5 секунды.
100 метров - главная дисциплина спринта, символ скорости в лёгкой атлетике. Именно стометровка определяет, кто "самый быстрый человек планеты". Финал мужской стометровки на Олимпиаде - одно из самых ожидаемых событий в мире спорта.
200 метров - дистанция, где к чистой скорости добавляется умение вписаться в поворот и удержать разгон на прямой. Технически она сложнее стометровки: атлет стартует на вираже, что требует особого положения тела и распределения усилий.
400 метров - самая длинная спринтерская дистанция, её ещё называют "длинным спринтом". Здесь уже нельзя бежать полностью на максимуме от первого до последнего метра - нужно грамотно распределить скорость, иначе на последней прямой ноги откажут. По физиологии 400 м стоят особняком: анаэробная нагрузка очень высока, но элемент тактического бега присутствует.
Помимо гладкого бега в программу спринта входят эстафеты 4х100 м и 4х400 м, а также бег с барьерами на 100 м (женщины), 110 м (мужчины) и 400 м.
Скорость в спринтерском беге: средняя, максимальная, мировые рекорды
Скорость спринтерского бега - то, что привлекает зрителей и вдохновляет начинающих бегунов. Посмотрим на цифры.
Мировой рекорд на 100 м принадлежит Усейну Болту: 9,58 с, установлен на чемпионате мира в Берлине в 2009 году. Средняя скорость на этой дистанции - около 37,6 км/ч. На отрезке с 60 по 80 метров Болт разгонялся до 44,72 км/ч - это абсолютный рекорд скорости для человека.
Мировой рекорд на 200 м - тоже принадлежит Болту: 19,19 с (Берлин, 2009). Средняя скорость - около 37,6 км/ч, что сравнимо со стометровкой: поворот компенсируется инерцией разгона.
На 400 м мировой рекорд принадлежит Вэйду ван Никерку - 43,03 с (Рио, 2016). Средняя скорость - около 33,5 км/ч, но с существенными колебаниями по дистанции.
Для сравнения: хорошо подготовленный любитель пробегает 100 м за 12-14 секунд (25-30 км/ч), а обычный человек без спортивной подготовки - за 14-17 секунд. Разрыв между любителем и элитой на спринте куда больше, чем на марафоне.
Максимальная скорость бега у большинства людей достигается на отрезке 40-60 метров от старта - дальше начинается её поддержание или постепенное снижение. Даже у Болта на стометровке после 80 метров скорость начинала падать - но медленнее, чем у соперников.
Техника спринтерского бега: старт, разгон, поддержание скорости
Техника спринта принципиально отличается от бега на длинные дистанции. Здесь нет места экономии - каждый шаг должен давать максимальное ускорение.
Низкий старт используется на всех спринтерских дистанциях от 60 до 400 м (кроме некоторых форматов юношеских соревнований). Атлет располагается в колодках: передняя нога согнута примерно под 90 градусов, задняя - под 120-135. По команде "Внимание" таз поднимается, центр тяжести смещается вперёд. Выход из колодок максимально взрывной.
Стартовый разгон занимает первые 30-40 метров. В этот момент корпус наклонён вперёд, шаги короткие и очень частые, руки работают интенсивно. Задача - как можно быстрее набрать максимальную скорость.
Бег по дистанции - фаза поддержания скорости. Тело выпрямляется, шаг удлиняется, частота шагов остаётся высокой. Руки согнуты под 90 градусов и работают вдоль тела без поперечных раскачиваний. Стопа ставится под центр тяжести или чуть впереди, толчок идёт через носок.
Финишный рывок - на последних 10-20 метрах стометровки некоторые атлеты бросают грудью на финиш. Технически это бросок корпуса вперёд в момент пересечения линии.
Подробный разбор техники бега на короткие дистанции с упражнениями читайте в отдельной статье.
Чем спринт отличается от бега на средние и длинные дистанции
Спринт и стайерский бег - это не просто разные дистанции, это принципиально разные виды нагрузки.
Энергетика. Спринт работает на анаэробных источниках: АТФ, креатинфосфат, анаэробный гликолиз. Стайерский бег использует аэробный метаболизм - кислородное окисление жиров и углеводов.
Мышечные волокна. У спринтеров преобладают быстрые мышечные волокна (тип II) - они сокращаются быстро, но быстро устают. У стайеров - медленные волокна (тип I), устойчивые к длительной работе. Это во многом определяется генетикой.
Физическое строение. Элитные спринтеры обычно мощные, с развитой мускулатурой ног и корпуса. Марафонцы худощавы - лишний вес при длительном беге становится обузой.
Тренировочный процесс. В спринте акцент на взрывную силу, плиометрику, короткие интенсивные отрезки. В стайерском беге - на объёмные тренировки, развитие МПК (максимального потребления кислорода), работу на пульсовых зонах.
Тактика. В спринте тактики почти нет - только максимальное усилие. На длинных дистанциях тактика решает очень многое: темп, реакция на действия соперников, финишный ускорение.
Если вы хотите увеличить скорость бега в целом - приёмы из спринтерской подготовки пригодятся даже при работе над темпом на 5 или 10 км.
Нормативы и разряды в спринтерском беге
В России спортивные разряды по спринту присваиваются согласно единой всероссийской спортивной классификации. Нормативы обновляются примерно раз в четыре года.
Для ориентира - действующие нормативы на 100 м для мужчин:
- Мастер спорта России международного класса: 10,28 с
- Мастер спорта России: 10,54 с
- Кандидат в мастера спорта: 10,84 с
- I взрослый разряд: 11,14 с
- II взрослый разряд: 11,54 с
- III взрослый разряд: 11,84 с
Для женщин нормативы на 100 м:
- Мастер спорта России: 11,54 с
- Кандидат в мастера спорта: 11,94 с
- I взрослый разряд: 12,34 с
- II взрослый разряд: 13,14 с
- III взрослый разряд: 14,14 с
На дистанции 200 и 400 м нормативы пропорционально пересчитаны. Точные значения для всех возрастных групп и дистанций - в официальных таблицах Всероссийской федерации лёгкой атлетики (ВФЛА).
Юношеские разряды имеют свои нормативы и разбиты по возрастным группам: до 16 лет, 16-17 лет, 18-19 лет.
Как начать тренироваться в спринте: базовые советы
Если вы хотите развить скорость и попробовать себя в спринте, начинать нужно постепенно - несмотря на кажущуюся простоту ("просто беги быстро"), спринтерские тренировки дают очень высокую нагрузку на мышцы, связки и сухожилия.
Развивайте общую физическую подготовку. Спринт требует сильных ног, корпуса и рук. Приседания, выпады, прыжковые упражнения, подтягивания - всё это работает на результат в спринте. Без силовой базы прогресс в скорости будет ограничен.
Изучите технику до начала скоростных тренировок. Кривая техника при высокой скорости - прямой путь к травме. Лучше потратить несколько недель на беговую азбуку (захлёст голени, высокое бедро, семенящий бег), прежде чем начинать полноценные ускорения.
Включайте короткие ускорения постепенно. Начинайте с отрезков 30-40 метров в 70-80% усилий. Постепенно увеличивайте интенсивность и длину отрезков. Между ускорениями нужен полноценный отдых - 3-5 минут.
Не пренебрегайте разминкой. Перед спринтерской тренировкой нужно хорошо разогреть мышцы: лёгкий бег трусцой 10-15 минут, динамическая растяжка, беговые упражнения. Холодные мышцы при резком ускорении - частая причина растяжений задней поверхности бедра.
Восстановление так же важно, как тренировка. Спринтерские тренировки - тяжёлая нагрузка. Два-три занятия в неделю с полноценными днями отдыха дадут больший эффект, чем ежедневные ускорения.
Частые вопросы
Какие дистанции относятся к спринтерскому бегу?
К спринту относят дистанции от 60 до 400 метров. На соревнованиях чаще всего бегут 100 м, 200 м и 400 м; в залах добавляется 60 м.
Какая максимальная скорость в спринтерском беге?
Мировой рекорд установил Усейн Болт: на стометровке он разогнался до 44,72 км/ч. Средняя скорость элитных спринтеров на 100 м - около 37-40 км/ч.
Чем спринт отличается от стайерского бега?
Спринт - максимальная интенсивность за счет анаэробного энергообеспечения. Стайерский бег требует выносливости и аэробного метаболизма, темп значительно ниже.
Можно ли научиться быстро бегать без специальных тренировок?
Генетика задает потолок скорости, но правильная техника и силовая подготовка позволяют большинству людей заметно улучшить результат. Даже любителям доступны упражнения для развития взрывной силы и стартового разгона.
Какой норматив по бегу на 100 метров для третьего разряда?
Для мужчин третий взрослый разряд на 100 м - 11,84 с, для женщин - 14,14 с. Нормативы зависят от возрастной группы и уточняются в таблицах ВФЛА.
