Большинство начинающих бегунов уделяют питанию ровно ноль внимания: выбегают утром натощак или наоборот, плотно поев. Потом удивляются тяжести в ногах, постоянной усталости или тому, что вес стоит на месте, хотя бегаешь уже три недели. Питание бегуна влияет на тренировки сильнее, чем кажется, и разобраться в нём не так уж долго.
Зачем бегуну разбираться в питании
Бег, даже любительский, это регулярная нагрузка на весь организм. Мышцы тратят энергию, микроповреждения волокон требуют ремонта, суставы и связки восстанавливаются медленнее при нехватке нужных веществ. Если рацион бегуна построен неправильно, тело просто не успевает восстанавливаться между тренировками.
Конкретные последствия, с которыми сталкиваются бегуны:
- хроническая усталость и ощущение "ватных" ног уже на разминке
- частые простуды из-за сниженного иммунитета
- мышечные судороги во время бега
- застой в результатах, хотя нагрузки растут
- боли в суставах, которые не проходят
Всё это нередко решается корректировкой питания, а не покупкой новых кроссовок или сменой плана тренировок.
Сколько калорий нужно бегуну
Калорийность рациона бегуна зависит от нескольких факторов: веса, интенсивности тренировок, возраста и цели. Любитель, который бегает 3-4 раза в неделю по 40-60 минут, сжигает за тренировку примерно 400-700 ккал. Это нужно учитывать при расчёте суточного потребления.
Примерные ориентиры для активного бегуна:
- Мужчины 70-80 кг, тренировки 3-4 раза в неделю: 2400-2800 ккал в день
- Женщины 55-65 кг, тренировки 3-4 раза в неделю: 1900-2300 ккал в день
Если цель снижение веса, дефицит калорий должен быть умеренным: 300-500 ккал в день. Более жёсткий дефицит не ускоряет похудение, а подрывает тренировки. При нехватке энергии тело начинает разрушать мышцы, падают скорость и выносливость, растёт риск травм. Белковая диета для похудения работает у бегунов только при сохранении достаточной общей калорийности.
Углеводы: главное топливо для бега
Углеводы для бегуна это основной источник энергии. Мышцы работают на гликогене, который организм запасает из углеводов. Чем длиннее и интенсивнее пробежка, тем быстрее тают запасы гликогена.
Медленные углеводы с низким гликемическим индексом должны составлять основу рациона: гречка, овсянка, бурый рис, цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов, бобовые, овощи и несладкие фрукты.
Быстрые углеводы, то есть сахар, белый хлеб, сладкие соки, дают резкий скачок глюкозы и столь же резкий спад. В обычный день они не нужны. Исключение: быстрые углеводы уместны сразу после длительной пробежки для восполнения гликогена. Банан для бегуна или горсть кураги отлично справляются с этой задачей.
Белки: восстановление и мышцы
Белок нужен не только тем, кто хочет накачаться. Белок для мышц бегуна важен прежде всего как строительный материал для восстановления после микротравм, которые неизбежно возникают при беге.
Норма белка для бегуна-любителя: 1,2-1,6 г на кг веса тела в день. При высоких объёмах тренировок, например при подготовке к полумарафону или марафону, норма повышается до 1,8 г/кг.
Хорошие источники белковой пищи: куриная грудка и индейка, рыба и морепродукты, яйца, творог и греческий йогурт, бобовые в сочетании с крупами. Белковая еда должна быть в каждом основном приёме пищи, а не только за ужином. Это помогает равномерно обеспечивать организм аминокислотами в течение дня.
Жиры в рационе бегуна
Жиры часто незаслуженно вычёркивают из рациона, особенно те, кто хочет похудеть. Полезные жиры нужны для работы гормональной системы, усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E, K и здоровья суставов.
Жиры должны составлять около 25-30% суточной калорийности. Ставку стоит делать на ненасыщенные жиры: оливковое и льняное масло, авокадо, орехи и семена, жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь). Насыщенные жиры из мяса и молочных продуктов тоже нужны, но в меньших количествах. Трансжиры из фастфуда и промышленной выпечки стоит исключить.
Питание до тренировки: что и когда есть
Питание перед тренировкой решает две задачи: обеспечить мышцы энергией и при этом не нагружать желудок. Поесть за 30 минут до пробежки и потом удивляться тяжести в животе, это классическая ошибка.
За 1,5-2 часа подойдёт полноценный приём пищи с медленными углеводами и небольшим количеством белка: овсянка перед бегом с бананом, рис с куриной грудкой, тост с яйцом. За 30-45 минут только что-то лёгкое и быстро усваиваемое, если вообще нужно: банан, горсть кураги, небольшой йогурт. За 15-20 минут ничего плотного.
Если бегаете утром рано и нет времени нормально поесть заранее, попробуйте лёгкий перекус за 20-30 минут до выхода или тренируйтесь натощак, но только на коротких спокойных пробежках. Подробнее о том, что есть конкретно до и после бега, читайте в материале питание до и после бега.
Питание после тренировки: восстановление
Восстановление после тренировки начинается в первые 30-40 минут после её окончания. Это то самое "анаболическое окно", когда мышцы особенно хорошо усваивают питательные вещества.
Нужны углеводы для восстановления гликогена и белок для восстановления мышечных волокон. Оптимальное соотношение в послетренировочном приёме пищи примерно 3:1 или 2:1 в пользу углеводов. На практике: рис или гречка с куриной грудкой или рыбой, творог с бананом и мёдом, омлет с цельнозерновым хлебом.
Сразу после интенсивной тренировки нередко нет аппетита. В этом случае выручает небольшой протеиновый коктейль или стакан кефира с бананом. Если планируете длинные пробежки или готовитесь к старту, тема спортивного питания на дистанции раскрыта отдельно в материале про гели для бега.
Гидратация: сколько пить во время бега
Вода во время бега не менее важна, чем еда. Даже небольшое обезвоживание на 1-2% от веса тела снижает результативность на 10-20% и ухудшает концентрацию.
Ориентиры по гидратации при беге:
- До пробежки: 400-600 мл воды за 1-2 часа до старта
- Пробежки до 45 минут: воды, как правило, не нужно, если нормально попили заранее
- Пробежки более 45 минут: 100-150 мл каждые 15-20 минут
- После пробежки: восполнять потери, ориентируясь на вес до и после тренировки
Жажда не всегда надёжный индикатор: к моменту, когда хочется пить, лёгкое обезвоживание уже есть. В жаркую погоду пейте по расписанию, а не по требованию.
При пробежках до часа достаточно обычной воды. При более длинных тренировках, особенно в жару, имеет смысл использовать напитки с электролитами: они восполняют натрий, калий и магний, которые уходят с потом.
Типичные ошибки в питании бегунов
Слишком мало углеводов. Популярные низкоуглеводные диеты работают для людей с сидячим образом жизни, но у бегунов быстро приводят к опустошению запасов гликогена, снижению темпа и ощущению "деревянных ног" на каждой пробежке.
Пропущенная еда после тренировки. Пропустить еду после бега, особенно вечернего, кажется разумным при похудении. На деле это замедляет восстановление и снижает качество следующей тренировки.
Пить только когда очень хочется. К этому моменту производительность уже упала.
Незнакомая еда в день длинной тренировки или соревнований. Непривычный объём или новые продукты перед важной пробежкой часто оборачиваются дискомфортом в желудке. Проверяйте питание заранее, в обычные тренировочные дни.
Много клетчатки перед бегом. Бобовые, капуста, сырые овощи перед пробежкой часто дают вздутие и тяжесть. Лучше оставить их на послетренировочный приём пищи.
Полное игнорирование БЖУ. Считать калории и граммы не обязательно каждый день, но понимать баланс белков, жиров и углеводов в своём рационе полезно. Достаточно один раз прикинуть, чтобы увидеть, чего реально не хватает.
При подготовке к длинным дистанциям эти нюансы становятся ещё важнее. О том, как строить питание в рамках марафонской подготовки, читайте в статье про марафон.
Частые вопросы
Что есть перед пробежкой?
За 1,5-2 часа до бега подойдут медленные углеводы: овсянка, рис, банан, тост с арахисовой пастой. Непосредственно перед выходом тяжелую еду лучше не есть.
Нужно ли есть сразу после бега?
Да. В течение 30-40 минут после тренировки важно съесть что-то с белком и углеводами в соотношении примерно 1:3 - это помогает восстановить гликоген и запустить синтез мышечного белка.
Сколько белка нужно бегуну?
Любителям бега достаточно 1,2-1,6 г белка на 1 кг веса тела в день. При высоких нагрузках норма может вырасти до 1,8 г/кг.
Можно ли худеть и активно бегать одновременно?
Да, но дефицит калорий должен быть умеренным (300-500 ккал в день). Слишком жесткие ограничения снижают качество тренировок и замедляют восстановление.
Сколько воды пить во время бега?
При пробежке до 45 минут воды обычно не нужно, если вы нормально гидратированы до старта. При более длительном беге пейте 100-150 мл каждые 15-20 минут.
