Гели берут на старт часто, понимают зачем - реже. Разберем, что внутри стика и когда это реально работает.
Что такое энергетический гель и зачем он нужен бегуну?
Гель - это порционный стик с углеводной пастой или жидкостью весом 25-40 г. Задача одна: быстро дать организму углеводы, когда собственные запасы на исходе.
При средней и высокой интенсивности организм сжигает 60-90 г углеводов в час. Запасов гликогена в мышцах и печени у среднего бегуна хватает примерно на 60-90 минут. Потом начинается то, что многие знают на собственном опыте: ноги тяжелеют, темп падает, мысли куда-то уходят. Это "марафонская стена" - момент, когда гликоген кончился, а тело переключается на более медленное топливо. Гель не отменяет этот момент, но отодвигает его.
О том, как устроено питание бегуна в целом, есть отдельный материал.
Состав гелей: углеводы, электролиты, кофеин
Основа любого геля - углеводы. Хорошие производители используют смесь мальтодекстрина и фруктозы в соотношении 2:1. Это не маркетинг: мальтодекстрин и фруктоза усваиваются через разные транспортные пути в кишечнике. Если использовать только один источник, усвоение упирается в потолок около 60 г в час. Смесь поднимает его до 90 г - что на длинных дистанциях ощутимо.
Электролиты - натрий, калий, магний - теряются с потом. Они влияют на сокращение мышц и водный баланс. Не все гели содержат их в значимых дозах, поэтому при жаркой погоде или дистанции больше 30 км стоит проверить состав.
Кофеин встречается в части гелей - обычно 25-75 мг на стик. Снижает восприятие усталости, немного ускоряет всасывание углеводов. Это инструмент для финишной трети дистанции, а не для первых километров.
Еще в составе могут быть BCAA, витамины группы B, ароматизаторы. Это уже больше маркетинг, чем физиология.
Для каких дистанций нужны гели?
До 60-75 минут бега гели не нужны. Запасов гликогена хватает, дополнительные углеводы только создают работу желудку.
На 5 и 10 км гель не нужен. На полумарафоне зависит от темпа: если финишируете быстрее 1:40 - скорее всего обойдетесь. При темпе дольше 1:45-2:00 один гель на 60-70-й минуте поможет не потерять скорость на финише.
Марафон - другая история. На 42 км без питания даже подготовленный бегун упрется в гликогеновый потолок, гели здесь обязательны. На ультрадистанциях их комбинируют с твердой едой и напитками.
Про подготовку к марафону и что брать на старт - в материале о марафоне.
Когда и как принимать гель во время забега?
Главное правило: не ждать, пока станет плохо. К моменту, когда почувствовали "стену", гликоген уже на нуле - гель поможет, но частично.
Рабочая схема для марафона:
- первый гель через 40-45 минут после старта
- дальше каждые 30-40 минут или каждые 5-6 км
- последний гель за 20-25 минут до финиша, если нужно
Густой гель нужно запивать 150-200 мл воды. Без этого он хуже усваивается и может вызвать тяжесть в животе. Изотонические гели вроде SiS GO Isotonic сделаны так, чтобы обходиться без большого количества воды - консистенция близка к жидкости.
И важный момент: не берите гель и изотоник одновременно. Это углеводная перегрузка для ЖКТ. Чередуйте: на одном пункте питания вода плюс гель, на следующем только изотоник.
Как выбрать гель для бега?
Состав углеводов: мальтодекстрин плюс фруктоза лучше, чем один источник. Количество на порцию - оптимально 20-30 г. Меньше 20 г дают слабый эффект, больше 40 г перегружают желудок.
Консистенция - вопрос личных предпочтений и условий забега. Густые дешевле и требуют воды. Жидкие удобнее на ходу, но стоят дороже.
Кофеин - осторожно, если не пьете кофе регулярно. Может вызвать учащенное сердцебиение на фоне нагрузки. Начинайте с обычных версий, пробуйте кофеиновые только на тренировках.
Вкус и переносимость - только личный опыт. То, что заходит одному бегуну, другого тошнит на 30-м километре. Поэтому тестировать обязательно.
Популярные бренды и их особенности
GU Energy - один из самых распространенных в России. Густая паста, 20-22 г углеводов, большой выбор вкусов. Требует запивания. Есть версии с кофеином.
SiS Go Isotonic можно есть без воды - 22 г углеводов в жидком формате. Хорошо подходит тем, кто плохо переносит густые гели.
Maurten - премиум с технологией гидрогеля. Почти безвкусный, нейтральный. Есть Gel 100 (25 г углеводов) и Gel 160 (40 г). Нагрузка на ЖКТ минимальная, и это реально ощущается - не только на бумаге. Используется многими элитными бегунами, но стоит заметно дороже остальных.
PowerBar - немецкий бренд, густой гель, 26 г углеводов. Есть версии с кофеином и электролитами.
Из более доступных вариантов на российском рынке - SQUEEZY и Multipower. По составу уступают топовым брендам, но для тренировочного питания подойдут.
| Бренд | Углеводы на порцию | Особенность |
|---|---|---|
| GU Energy | 20-22 г | Густая паста, требует запивания, есть версии с кофеином |
| SiS Go Isotonic | 22 г | Жидкий формат, можно есть без воды |
| Maurten | 25-40 г | Гидрогель, минимальная нагрузка на ЖКТ, стоит дороже остальных |
| PowerBar | 26 г | Густой гель, есть версии с кофеином и электролитами |
Как тренировать желудок с гелями перед стартом
При беге кровоток перераспределяется от ЖКТ к мышцам. Добавьте к этому густой сладкий гель - и желудок может отреагировать отказом. Это случается, и это не значит, что гели вам принципиально не подходят.
Желудок адаптируется. Чем регулярнее практиковать питание на длинных тренировках, тем спокойнее организм принимает гели во время нагрузки.
Как это строить:
- начинайте за 8-10 недель до целевого старта
- на первых длинниках пробуйте гель ближе к концу, когда темп снижается
- постепенно переносите прием раньше по ходу тренировки
- тестируйте именно тот гель, который планируете взять на соревнование
- если один продукт не идет - пробуйте другой бренд или другую консистенцию
На старте не должно быть сюрпризов. Всё, включая конкретный стик конкретного вкуса, должно быть проверено заранее.
- Начните заранее. Начинайте практиковать питание гелями за 8-10 недель до целевого старта.
- Тестируйте в конце длинных тренировок. На первых длинных пробежках пробуйте гель ближе к концу, когда темп снижается.
- Переносите приём раньше. Постепенно сдвигайте приём геля на более ранний этап тренировки.
- Проверяйте конкретный продукт. Тестируйте именно тот гель, который планируете взять на соревнование.
- Меняйте продукт при непереносимости. Если один гель не идёт, пробуйте другой бренд или другую консистенцию.
Частые ошибки при употреблении гелей
Слишком поздно съел первый. Многие ждут усталости. К этому моменту гликоген уже упал, и гель не даст нужного эффекта. Начинайте через 40-45 минут, не позже.
Съел без воды. Густой гель без запивания медленно усваивается и лежит в желудке. Всегда запивайте 150-200 мл воды или берите изотонический формат.
Съел два сразу. Паника на 30-м километре понятна, но двойная доза - прямой путь к тошноте. Соблюдайте интервалы.
Смешал с изотоником. Сахарная перегрузка - желудок против. Чередуйте пункты питания.
Первый раз на соревновании. Гель на пульсе 160 - совсем не то же самое, что гель на кухне. Только проверенное на тренировках идет на старт.
Частые вопросы
Когда нужно начинать есть гели на марафоне?
Первый гель принимают через 40-45 минут после старта, не дожидаясь усталости. Дальше - каждые 30-40 минут или каждые 4-6 км, обязательно запивая водой.
Нужны ли гели на полумарафоне?
На полумарафоне гель может пригодиться при темпе финиша дольше 1:40-1:45. На 5 и 10 км гели не нужны - запасов гликогена хватает.
Можно ли впервые попробовать гель прямо на забеге?
Нет. Гели нужно тестировать на тренировках заранее - у некоторых бегунов они вызывают расстройство желудка. На старт берут только проверенный продукт.
Чем отличаются изотонические гели от обычных?
Изотонические гели (например, SiS GO Isotonic) можно есть без большого количества воды - их консистенция близка к жидкости. Обычные густые гели запивают 150-200 мл воды.
Гели с кофеином: брать или нет?
Кофеин ускоряет всасывание углеводов и снижает восприятие усталости. Его стоит использовать в последней трети дистанции, на финишных 10 км марафона. Общая доза не должна превышать 3-6 мг на кг веса.
