Гели берут на старт часто, понимают зачем - реже. Разберем, что внутри стика и когда это реально работает.
Что такое энергетический гель и зачем он нужен бегуну
Гель - это порционный стик с углеводной пастой или жидкостью весом 25-40 г. Задача одна: быстро дать организму углеводы, когда собственные запасы на исходе.
При средней и высокой интенсивности организм сжигает 60-90 г углеводов в час. Запасов гликогена в мышцах и печени у среднего бегуна хватает примерно на 60-90 минут. Потом начинается то, что многие знают на собственном опыте: ноги тяжелеют, темп падает, мысли куда-то уходят. Это "марафонская стена" - момент, когда гликоген кончился, а тело переключается на более медленное топливо. Гель не отменяет этот момент, но отодвигает его.
О том, как устроено питание бегуна в целом, есть отдельный материал.
Состав гелей: углеводы, электролиты, кофеин
Основа любого геля - углеводы. Хорошие производители используют смесь мальтодекстрина и фруктозы в соотношении 2:1. Это не маркетинг: мальтодекстрин и фруктоза усваиваются через разные транспортные пути в кишечнике. Если использовать только один источник, усвоение упирается в потолок около 60 г в час. Смесь поднимает его до 90 г - что на длинных дистанциях ощутимо.
Электролиты - натрий, калий, магний - теряются с потом. Они влияют на сокращение мышц и водный баланс. Не все гели содержат их в значимых дозах, поэтому при жаркой погоде или дистанции больше 30 км стоит проверить состав.
Кофеин встречается в части гелей - обычно 25-75 мг на стик. Снижает восприятие усталости, немного ускоряет всасывание углеводов. Это инструмент для финишной трети дистанции, а не для первых километров.
Еще в составе могут быть BCAA, витамины группы B, ароматизаторы. Это уже больше маркетинг, чем физиология.
Для каких дистанций нужны гели
До 60-75 минут бега гели не нужны. Запасов гликогена хватает, дополнительные углеводы только создают работу желудку.
На 5 и 10 км гель не нужен. На полумарафоне зависит от темпа: если финишируете быстрее 1:40 - скорее всего обойдетесь. При темпе дольше 1:45-2:00 один гель на 60-70-й минуте поможет не потерять скорость на финише.
Марафон - другая история. На 42 км без питания даже подготовленный бегун упрется в гликогеновый потолок, гели здесь обязательны. На ультрадистанциях их комбинируют с твердой едой и напитками.
Про подготовку к марафону и что брать на старт - в материале о марафоне.
Когда и как принимать гель во время забега
Главное правило: не ждать, пока станет плохо. К моменту, когда почувствовали "стену", гликоген уже на нуле - гель поможет, но частично.
Рабочая схема для марафона:
- первый гель через 40-45 минут после старта
- дальше каждые 30-40 минут или каждые 5-6 км
- последний гель за 20-25 минут до финиша, если нужно
Густой гель нужно запивать 150-200 мл воды. Без этого он хуже усваивается и может вызвать тяжесть в животе. Изотонические гели вроде SiS GO Isotonic сделаны так, чтобы обходиться без большого количества воды - консистенция близка к жидкости.
И важный момент: не берите гель и изотоник одновременно. Это углеводная перегрузка для ЖКТ. Чередуйте: на одном пункте питания вода плюс гель, на следующем только изотоник.
Как выбрать гель: на что смотреть
Состав углеводов: мальтодекстрин плюс фруктоза лучше, чем один источник. Количество на порцию - оптимально 20-30 г. Меньше 20 г дают слабый эффект, больше 40 г перегружают желудок.
Консистенция - вопрос личных предпочтений и условий забега. Густые дешевле и требуют воды. Жидкие удобнее на ходу, но стоят дороже.
Кофеин - осторожно, если не пьете кофе регулярно. Может вызвать учащенное сердцебиение на фоне нагрузки. Начинайте с обычных версий, пробуйте кофеиновые только на тренировках.
Вкус и переносимость - только личный опыт. То, что заходит одному бегуну, другого тошнит на 30-м километре. Поэтому тестировать обязательно.
Популярные бренды и их особенности
GU Energy - один из самых распространенных в России. Густая паста, 20-22 г углеводов, большой выбор вкусов. Требует запивания. Есть версии с кофеином.
SiS Go Isotonic можно есть без воды - 22 г углеводов в жидком формате. Хорошо подходит тем, кто плохо переносит густые гели.
Maurten - премиум с технологией гидрогеля. Почти безвкусный, нейтральный. Есть Gel 100 (25 г углеводов) и Gel 160 (40 г). Нагрузка на ЖКТ минимальная, и это реально ощущается - не только на бумаге. Используется многими элитными бегунами, но стоит заметно дороже остальных.
PowerBar - немецкий бренд, густой гель, 26 г углеводов. Есть версии с кофеином и электролитами.
Из более доступных вариантов на российском рынке - SQUEEZY и Multipower. По составу уступают топовым брендам, но для тренировочного питания подойдут.
Как тренировать желудок с гелями перед стартом
При беге кровоток перераспределяется от ЖКТ к мышцам. Добавьте к этому густой сладкий гель - и желудок может отреагировать отказом. Это случается, и это не значит, что гели вам принципиально не подходят.
Желудок адаптируется. Чем регулярнее практиковать питание на длинных тренировках, тем спокойнее организм принимает гели во время нагрузки.
Как это строить:
- начинайте за 8-10 недель до целевого старта
- на первых длинниках пробуйте гель ближе к концу, когда темп снижается
- постепенно переносите прием раньше по ходу тренировки
- тестируйте именно тот гель, который планируете взять на соревнование
- если один продукт не идет - пробуйте другой бренд или другую консистенцию
На старте не должно быть сюрпризов. Всё, включая конкретный стик конкретного вкуса, должно быть проверено заранее.
Частые ошибки при употреблении гелей
Слишком поздно съел первый. Многие ждут усталости. К этому моменту гликоген уже упал, и гель не даст нужного эффекта. Начинайте через 40-45 минут, не позже.
Съел без воды. Густой гель без запивания медленно усваивается и лежит в желудке. Всегда запивайте 150-200 мл воды или берите изотонический формат.
Съел два сразу. Паника на 30-м километре понятна, но двойная доза - прямой путь к тошноте. Соблюдайте интервалы.
Смешал с изотоником. Сахарная перегрузка - желудок против. Чередуйте пункты питания.
Первый раз на соревновании. Гель на пульсе 160 - совсем не то же самое, что гель на кухне. Только проверенное на тренировках идет на старт.
Частые вопросы
Когда нужно начинать есть гели на марафоне?
Первый гель принимают через 40-45 минут после старта, не дожидаясь усталости. Дальше - каждые 30-40 минут или каждые 4-6 км, обязательно запивая водой.
Нужны ли гели на полумарафоне?
На полумарафоне гель может пригодиться при темпе финиша дольше 1:40-1:45. На 5 и 10 км гели не нужны - запасов гликогена хватает.
Можно ли впервые попробовать гель прямо на забеге?
Нет. Гели нужно тестировать на тренировках заранее - у некоторых бегунов они вызывают расстройство желудка. На старт берут только проверенный продукт.
Чем отличаются изотонические гели от обычных?
Изотонические гели (например, SiS GO Isotonic) можно есть без большого количества воды - их консистенция близка к жидкости. Обычные густые гели запивают 150-200 мл воды.
Гели с кофеином: брать или нет?
Кофеин ускоряет всасывание углеводов и снижает восприятие усталости. Его стоит использовать в последней трети дистанции, на финишных 10 км марафона. Общая доза не должна превышать 3-6 мг на кг веса.
