Максимальный пульс - верхний предел ЧСС, который сердце способно выдать при предельной нагрузке. Сокращенно - МЧСС или ЧСС макс. От этой цифры строятся все тренировочные зоны.
Что такое максимальный пульс и зачем он нужен бегуну
Зная свою МЧСС, вы переводите абстрактные процентные зоны в конкретные удары в минуту на часах. Без этого тренировочные зоны работают вхолостую: ошибитесь в расчете на 10-15 ударов - и аэробная зона сдвинется, вы будете думать, что бежите легко, а на деле нагружаете сердце сильнее нужного. Или наоборот - хронически недорабатывать на темповых.
Каждый тип тренировки - восстановительный бег, длинные медленные забеги, интервалы, темповые - предполагает удержание пульса в определенном диапазоне относительно вашего личного максимума. Подробнее о том, какой пульс считается нормой во время бега, мы разбирали в статье о пульсе при беге.
Формула 220 минус возраст: как работает и где не точна
Самая известная формула расчета максимального пульса:
МЧСС = 220 - возраст
Для 30-летнего бегуна это дает 190 уд/мин, для 45-летнего - 175 уд/мин. Формула появилась в 1970-х годах в работе Хаскеля и Фокса и до сих пор остается самой распространенной - в том числе потому, что ее легко посчитать в уме.
Проблема в том, что это статистическое среднее с разбросом плюс-минус 10-12 ударов. То есть для реального человека МЧСС может отличаться от расчетной на 20-25 ударов в обе стороны. Для хорошо тренированных спортсменов формула нередко занижает результат, для людей с нетипичной физиологией - завышает.
Формула 220 минус возраст подходит как первое приближение, когда нет никаких других данных. Для серьезной работы с пульсовыми зонами лучше использовать более точные методы.
Более точные формулы расчета МЧСС
Несколько уточненных формул дают меньшую погрешность, чем классическая.
Формула Танака (2001)
МЧСС = 208 - (0,7 x возраст)
Метаанализ 351 исследования с участием более 18 000 человек показал, что эта формула точнее для взрослых и пожилых бегунов. Для 40 лет: 208 - 28 = 180 уд/мин против 180 по классической формуле. Разница несущественна в молодости, но к 50-60 годам формула Танака дает более реалистичные значения.
Формула Гелиша (2007)
МЧСС = 207 - (0,7 x возраст)
Схожа с формулой Танака, разработана специально для спортивных популяций. Дает почти идентичные результаты.
Расчет по методу Карвонена
Это не формула для МЧСС как таковой, а метод расчета целевых пульсовых зон через резерв сердечного ритма. Резерв = МЧСС минус пульс покоя. Целевая ЧСС = пульс покоя + (резерв x интенсивность в процентах). Метод дает более персонализированные зоны, чем простой процент от МЧСС. О том, как строить пульсовые зоны на практике, читайте в материале о пульсовых зонах в беге.
Максимальный пульс по возрасту: таблица норм
Для сравнения - значения по двум формулам:
| Возраст | 220 - возраст | Формула Танака |
|---|---|---|
| 20 лет | 200 уд/мин | 194 уд/мин |
| 25 лет | 195 уд/мин | 191 уд/мин |
| 30 лет | 190 уд/мин | 187 уд/мин |
| 35 лет | 185 уд/мин | 184 уд/мин |
| 40 лет | 180 уд/мин | 180 уд/мин |
| 45 лет | 175 уд/мин | 177 уд/мин |
| 50 лет | 170 уд/мин | 173 уд/мин |
| 55 лет | 165 уд/мин | 170 уд/мин |
| 60 лет | 160 уд/мин | 166 уд/мин |
Это средние значения. Норма пульса по возрасту - ориентир, а не диагноз. Один 50-летний бегун покажет 185 уд/мин на тесте, другой такого же возраста не выйдет за 165 - оба в норме.
Как определить максимальный пульс на практике
Расчетные формулы дают приближение, но реальное значение вы получите только из собственного опыта - через нагрузочный тест.
Классический полевой вариант: разминка 15-20 минут в легком темпе, затем постепенное ускорение в течение 5-7 минут, финальный рывок 1-2 минуты на максимально доступном усилии. Пик ЧСС, зафиксированный пульсометром в конце, и есть ваша практическая МЧСС. Не проводите тест после болезни, при переутомлении или без разминки.
Более щадящий вариант - ступенчатый тест: несколько интервалов по 3-5 минут с постепенным повышением темпа. После каждого интервала фиксируете пульс. Когда ЧСС перестает расти при увеличении нагрузки - вы близко к максимуму.
Если вы бежали соревновательную 5 км или 10 км с полной отдачей, пиковый пульс в финишном коридоре - тоже хорошая опорная точка. Многие спортивные часы записывают его автоматически.
Людям старше 45 лет без опыта регулярных тренировок и тем, у кого есть сердечно-сосудистые заболевания, нагрузочный тест лучше проходить под медицинским контролем - в виде велоэргометрии или тредмил-теста.
Как использовать МЧСС для расчета пульсовых зон
Чаще всего используют пятизонную модель:
- Зона 1 (восстановление): 50-60% МЧСС
- Зона 2 (аэробная база): 60-70% МЧСС
- Зона 3 (аэробное развитие): 70-80% МЧСС
- Зона 4 (анаэробный порог, ПАНО): 80-90% МЧСС
- Зона 5 (максимальная): 90-100% МЧСС
Для бегуна с МЧСС 185 уд/мин аэробная зона (зона 2) - это диапазон 111-130 уд/мин. Именно в этой зоне строится аэробная база на длинных пробежках.
Резерв сердечного ритма по Карвонену дает более точные границы. Если ваш пульс покоя 55 уд/мин и МЧСС 185, резерв = 130 уд/мин. Целевой пульс для 70% интенсивности: 55 + (130 x 0,7) = 146 уд/мин - заметно выше, чем простые 70% от МЧСС (130 уд/мин).
Что влияет на максимальный пульс и можно ли его изменить
Максимальный пульс определяется генетически. Тренировки его не поднимают. После 20 лет МЧСС снижается примерно на 1 удар в год - физиологическая норма, связанная с изменениями в электрической системе сердца.
Тренировки меняют другое: пульс покоя снижается (у нетренированного человека обычно 65-75 уд/мин, у опытного бегуна - 45-55, у элиты - 35-45), ударный объем сердца растет. Каждый удар перекачивает больше крови, и сердцу не нужно так часто сокращаться при той же нагрузке. При одинаковой МЧСС тренированный бегун удерживает более высокую скорость в аэробной зоне, чем нетренированный.
Если результат теста кажется низким - проверьте условия. Недосыпание, стресс, алкоголь, жара и обезвоживание занижают МЧСС на измерении.
Бета-блокаторы снижают максимальную ЧСС фармакологически. Если вы принимаете такие препараты, стандартные формулы и зоны не работают без корректировки с врачом.
Частые вопросы
Как рассчитать максимальный пульс по возрасту?
Самый быстрый способ - формула 220 минус возраст. Например, для 35 лет МЧСС = 220 - 35 = 185 уд/мин. Более точная формула Танака: 208 - (0,7 x возраст).
Какой максимальный пульс считается нормой?
Норма зависит от возраста: в 20 лет - около 200 уд/мин, в 40 лет - около 180, в 60 лет - около 160. Точные цифры индивидуальны и зависят от генетики.
Можно ли увеличить максимальный пульс тренировками?
Нет. Максимальный пульс определяется генетически и снижается примерно на 1 удар в год после 20 лет. Тренировки не поднимают МЧСС, но снижают пульс покоя и расширяют рабочий диапазон.
Опасно ли бегать на максимальном пульсе?
Кратковременный выход на МЧСС во время тестов или соревнований допустим для здоровых людей. Постоянные тренировки на максимуме - избыточная нагрузка, которая ведет к перетренированности.
Зачем бегуну знать свой максимальный пульс?
МЧСС - базовая точка для расчета пульсовых зон. Зная его, вы можете настроить интенсивность каждой тренировки: восстановительный бег, аэробная зона, темповая работа.
