Бег считают полезным для здоровья - и в целом это правда. Но при некоторых состояниях он может навредить. Разбираем, где реальный риск, а где преувеличение, и для кого бег под запретом.
Реален ли вред от бега или это миф
Большинство страхов вокруг бега возникли из-за наблюдений за людьми, которые начинали бегать без подготовки, в неподходящей обуви или с уже имеющимися хроническими заболеваниями. У здорового человека умеренный бег не разрушает суставы и не перегружает сердце.
Исследования, в том числе многолетнее наблюдение в рамках Copenhagen City Heart Study, показывают: бегуны-любители страдают от артроза коленей реже, чем люди, которые почти не двигаются. Умеренная ударная нагрузка стимулирует обновление хрящевой ткани. Другой разговор, когда речь о марафонах, ежедневных длинных пробежках или тренировках с поврежденными суставами.
Вред от бега возникает в конкретных ситуациях: есть заболевание, которое делает нагрузку опасной; объем не соответствует уровню подготовки; техника или обувь подобраны неверно. Всё остальное - преувеличение.
О пользе бега для здоровья стоит читать вместе с этим материалом: польза работает только при отсутствии противопоказаний.
Абсолютные противопоказания: когда бегать нельзя
Абсолютные противопоказания - это состояния, при которых бег запрещен полностью, пока ситуация не изменится под контролем врача.
Сердечно-сосудистые заболевания в острой или тяжелой форме. Сердечная недостаточность второй стадии и выше, нестабильная стенокардия, тяжелые нарушения ритма (фибрилляция желудочков, АВ-блокада), период после инфаркта или инсульта без письменного разрешения кардиолога.
Острые инфекции и температура выше 37,5. В сочетании с инфекцией бег нагружает сердце так, что это может привести к миокардиту. Даже при легкой простуде тренировки откладывают до полного выздоровления.
Острые травмы. Переломы, разрывы связок, воспаления суставов и сухожилий. Бег при острой травме продлевает восстановление и превращает небольшое повреждение в хроническое.
Декомпенсированный сахарный диабет. При нестабильном уровне сахара и отсутствии контроля бег опасен резкими колебаниями гликемии.
Тромбофлебит и тромбоз глубоких вен. Нагрузка на ноги при тромбозе создает риск отрыва тромба.
Относительные противопоказания: когда бегать можно с осторожностью
Относительные противопоказания не запрещают бег. Они требуют консультации с врачом и ограничения интенсивности.
Бег при гипертонии. При давлении до 160/100 умеренный бег трусцой допускается большинством кардиологов. Нужен контроль давления до и после тренировки, пульсовый контроль, запрет на спринт и крутые подъемы. При давлении выше 160/100 или признаках гипертонического криза тренировку отменяют.
Бег при варикозе. При первой-второй стадии бег разрешен в компрессионном трикотаже второго класса компрессии. При третьей-четвертой стадии и трофических изменениях бег заменяют плаванием или ходьбой.
Бег при болезнях сердца в стадии компенсации. После реабилитации, при стабильных показателях и с разрешения кардиолога, многие пациенты возвращаются к легким пробежкам. Первые тренировки - только под наблюдением.
Бег при беременности. В первом триместре при нормально протекающей беременности и привычке к бегу допускается. Начинать бегать во время беременности не рекомендуется. В третьем триместре бег обычно заменяют ходьбой. Любое решение - только с акушером-гинекологом.
Бег при остеохондрозе. В период ремиссии легкие пробежки по мягкому покрытию укрепляют мышечный корсет и снижают нагрузку на позвоночник. В период обострения с болевым синдромом - запрет. При грыжах межпозвоночных дисков решение принимает невролог.
Бег при плоскостопии. Плоскостопие само по себе не запрещает бег. Но без ортопедических стелек и подходящей обуви оно ускоряет износ суставов. Подбор кроссовок с учетом типа стопы обязателен.
Вред бега для суставов и позвоночника
Нагрузка на суставы при беге - самая спорная тема. Каждый шаг создает ударную нагрузку в 2-3 веса тела. При правильной технике и разумных объемах суставы с этим справляются без последствий.
Проблемы появляются в нескольких сценариях.
Артроз 2-3 степени. При выраженном разрушении хряща бег ускоряет процесс. Здесь выбор - плавание, велосипед, эллиптический тренажер. О том, почему болят колени после бега и как с этим работать, подробно в отдельном материале.
Резкое увеличение объема. Правило 10% - не прибавлять к недельному километражу больше 10% за раз - работает потому, что суставы и сухожилия адаптируются медленнее сердечно-сосудистой системы.
Жесткое покрытие и изношенная обувь. Асфальт с кроссовками без амортизации дает нагрузку выше нормы. Грунт, парковые дорожки и регулярная замена кроссовок снижают риск.
Нагрузка на позвоночник при беге умеренная - при условии хорошего мышечного корсета. При слабом корсете и неправильной постановке корпуса бег усугубляет проблемы с поясницей.
Бег при лишнем весе: риски и альтернативы
При ИМТ выше 30-35 ударная нагрузка на суставы при беге кратно возрастает. Риск не в самом беге, а в несоответствии нагрузки и состояния опорно-двигательного аппарата.
При большом лишнем весе логика простая: сначала снизить вес доступными для суставов методами, потом добавить бег. Скандинавская ходьба, плавание, велосипед, эллиптический тренажер дают хороший расход калорий без ударной нагрузки.
Когда вес снизился до ИМТ 28-29, можно переходить к интервалам ходьба-бег: 2 минуты ходьбы, 1 минута бега, постепенно смещая баланс. Главный критерий - отсутствие боли в суставах после тренировки.
Бег или ходьба: что выбрать при проблемах со здоровьем
Ходьба дает около 60-70% пользы от бега для сердечно-сосудистой системы, но почти без ударной нагрузки. Для многих с ограничениями по здоровью это вполне рабочий вариант, а не компромисс.
Ходьба предпочтительнее бега при артрозе 2 степени и выше, варикозе 3-4 стадии, ИМТ выше 35, беременности во втором и третьем триместре, реабилитации после травмы или операции, а также у пожилых с несколькими хроническими заболеваниями.
Быстрая ходьба в темпе 6-7 км/ч - это полноценная кардионагрузка. За 45-60 минут она дает ощутимый эффект на вес, давление и уровень сахара.
Подробнее о выборе между бегом и ходьбой для похудения - в отдельном разборе.
Как снизить вред от бега: правила безопасных тренировок
Даже без противопоказаний бег может навредить, если нарушить базовые правила.
Подбирайте обувь под тип стопы и покрытие. Кроссовки с амортизацией на асфальте, замена каждые 600-800 км. При плоскостопии - ортопедические стельки.
Не наращивайте объем резко. Недельный километраж растет не быстрее 10% от недели к неделе. Это правило предотвращает большинство беговых травм.
Разминка и заминка нужны. 5-7 минут ходьбы или легкого движения перед пробежкой готовят суставы. Растяжка после бега снижает крепатуру и укорочение мышц.
Чередуйте покрытие. Грунт, парковые дорожки, стадионы мягче асфальта. Полный переход на асфальт - только при хорошей подготовке.
Контролируйте пульс. Большинство любительских пробежек должны проходить в зоне 60-75% от максимального пульса. При гипертонии и болезнях сердца пульсовый контроль обязателен.
Слушайте сигналы тела. Боль в суставах, одышка, головокружение, давление в груди - это повод остановиться, а не перетерпеть.
Частые вопросы
Вреден ли бег для коленей?
Бег сам по себе не разрушает колени у здоровых людей. Риск растет при неправильной технике, избыточном весе, жестком покрытии и плохой обуви. При артрозе 2-3 степени бег противопоказан.
Кому нельзя бегать категорически?
Абсолютные противопоказания: острые инфекции и высокая температура, сердечная недостаточность, тяжелые аритмии, период после инфаркта или инсульта без разрешения врача, острые травмы суставов и переломы.
Можно ли бегать при варикозе?
При варикозе 1-2 стадии бег трусцой разрешен в компрессионном трикотаже. При варикозе 3-4 стадии и тромбофлебите бег запрещен - лучше заменить его ходьбой или плаванием.
Вреден ли бег при гипертонии?
Умеренный бег при контролируемой гипертонии (до 160/100) допускается. При давлении выше 160/100 и гипертонических кризах бегать нельзя. Перед началом тренировок нужна консультация кардиолога.
Можно ли бегать при большом лишнем весе?
При ИМТ выше 30-35 бег создает высокую ударную нагрузку на суставы. Лучше начать с ходьбы, плавания или велосипеда, снизить вес, и только потом постепенно добавлять бег.
Можно ли бегать при остеохондрозе?
В период ремиссии легкий бег по мягкому покрытию разрешен - он укрепляет мышечный корсет. В период обострения с болевым синдромом бег запрещен.
