Пробежка закончилась. Большинство просто останавливаются, выпивают воды и идут домой. Между тем то, что происходит в первые 20-30 минут после тренировки, напрямую влияет на восстановление и самочувствие на следующий день.
Почему нельзя резко останавливаться после бега
Во время бега сердце работает в усиленном режиме, кровь активно циркулирует по мышцам ног, сосуды расширены. При резкой остановке кровь на короткое время застаивается в нижних конечностях. Это может вызвать головокружение или падение давления, а у людей с чувствительной сосудистой системой - даже обморок.
Молочная кислота и продукты метаболизма, накопившиеся за пробежку, выводятся гораздо быстрее при постепенном снижении нагрузки. Пульс после пробежки нужно снижать плавно.
Заминка: как замедлиться правильно
Заминка - это 5-10 минут лёгкой ходьбы или очень медленного бега трусцой. Темп такой, чтобы можно было спокойно разговаривать. Цель - довести пульс до 100-110 ударов в минуту, прежде чем полностью остановиться или перейти к растяжке.
Как это выглядит на практике:
- последние 1-2 минуты пробежки постепенно сбавляйте темп
- затем идите шагом 5-7 минут, следите за дыханием
- выдох немного длиннее вдоха - это помогает успокоить пульс
- только после этого садитесь или ложитесь
Если вы делаете разминку перед бегом перед каждой тренировкой, то заминка - такой же обязательный её элемент, а не необязательная добавка.
Растяжка после бега: основные упражнения
Сразу после заминки мышцы ещё тёплые и пластичные - это лучший момент для статической растяжки. Каждое упражнение держите 20-30 секунд, без пружинящих движений.
Бедро и квадрицепс: встаньте на одну ногу, согните другую и потяните пятку к ягодице. Держитесь за стену или столб.
Икроножные мышцы: упритесь руками в стену, одну ногу поставьте назад на расстояние шага. Пятка задней ноги прижата к земле, колено прямое.
Сгибатели бедра: выпад вперёд, переднее колено над стопой, заднее колено опущено. Растяжение чувствуется в передней части бедра задней ноги.
Ягодичные: лёжа на спине, согните одну ногу и положите щиколотку на колено другой. Потяните бедро к груди.
Подколенные сухожилия: сядьте на землю, вытяните одну ногу. Тянитесь корпусом к стопе, не округляя спину.
На растяжку достаточно 7-10 минут. Если ноги после бега болят или скованы - это особенно важный этап, не пропускайте его.
Душ и водные процедуры после пробежки
Лучший вариант - контрастный душ: 30-60 секунд тёплой воды, потом 15-20 секунд прохладной, 3-4 цикла, заканчивайте на прохладной. Снимает воспаление в мышцах, улучшает кровоток, помогает прийти в себя.
Не любите контрастный - тёплый душ лучше, чем горячий. Горячую ванну стоит принимать не раньше чем через 30-60 минут после тренировки: сразу после бега высокая температура воды дополнительно нагружает сердце, которое ещё не вернулось в нормальный режим.
Холодные ванны с погружением - практика профессиональных спортсменов после интенсивных соревнований. Для любительского бега 3-4 раза в неделю это излишне.
Что и когда есть после бега
Оптимальное время для еды - 30-45 минут после пробежки. В этот период мышцы хорошо усваивают питательные вещества. Нужны белок для восстановления волокон и углеводы для пополнения гликогена.
Что подходит: творог с бананом, яйца с цельнозерновым хлебом, протеиновый коктейль с молоком, кефир с горстью орехов.
Подробнее о том, что есть до и после тренировки, читайте в статье питание бегуна: что есть до и после бега.
Про воду: сразу после пробежки пейте небольшими глотками, не залпом. За час после тренировки нужно выпить 400-600 мл. Если бежали больше часа или в жару - добавьте изотоник или щепотку соли в воду.
Если утром не хочется есть - хотя бы стакан молока или банан. Полностью пропускать белок не стоит: восстановление мышц замедляется заметно.
Боль в мышцах: крепатура и как с ней справиться
Мышечная боль после бега - чаще всего DOMS, отложенная боль от микроповреждений мышечных волокон. Появляется через 12-24 часа после нагрузки и проходит за 1-2 дня. Это нормальная адаптация, не травма.
Чтобы ускорить восстановление: лёгкое движение работает лучше полного покоя - короткая прогулка или велосипед помогают. Растяжка и лёгкий массаж улучшают кровоток. Тёплый душ снимает спазм. Сон - главный фактор восстановления мышц, без него всё остальное менее эффективно.
Если боль острая, не проходит больше 3-4 дней или сопровождается отёком - это не крепатура. Читайте подробнее о том, почему болят колени после бега и что с этим делать.
Массажный ролл (foam roller) - удобный инструмент для самомассажа бёдер, икр и ягодиц. 5-10 минут сразу после растяжки снизят болезненность на следующий день.
Сон и полноценный отдых как часть восстановления
Во время сна выделяется гормон роста, который восстанавливает мышечные волокна. Без нормального сна - 7-9 часов - качественного восстановления не получится, сколько бы ни было правильной еды и растяжки.
Несколько вещей, которые помогают:
- вечерний бег у многих мешает засыпанию, лучше завершать тренировку за 2-3 часа до сна
- прохладная комната и темнота улучшают качество сна
- магний часто в дефиците у бегунов; он влияет и на сон, и на восстановление мышц
- алкоголь нарушает фазы сна и снижает выработку гормона роста - "расслабиться после пробежки" с вином работает против восстановления
На следующий день после тяжёлой тренировки лёгкая прогулка, плавание или йога восстанавливают лучше, чем полный покой.
Типичные ошибки после пробежки
Резкая остановка. Бросить бежать и сразу сесть - самая частая ошибка. Три-пять минут ходьбы после пробежки - уже намного лучше, чем ничего.
Горячий душ сразу. Соблазн понятен, особенно зимой, но горячая вода сразу после нагрузки нагружает сердце. Подождите 15-20 минут или начните с тёплой воды.
Пропуск растяжки. "Некогда, потом" - это крепатура и постепенное укорачивание мышц. Семь минут сразу после тренировки, пока мышцы тёплые, стоят больше, чем полчаса на следующий день.
Много воды залпом. Большой объём воды за раз нарушает водно-солевой баланс. Пейте постепенно, небольшими глотками.
Еда через несколько часов. После 1-2 часов анаболическое окно закрывается. Мышцы восстановятся всё равно, но медленнее.
Игнорирование сигналов тела. Если после каждой пробежки ноги очень сильно болят или накапливается постоянная усталость - это не норма. Это сигнал о перетренированности или неправильно подобранной нагрузке.
Частые вопросы
Сколько длится заминка после бега?
Достаточно 5-10 минут легкой ходьбы или бега трусцой, затем 5-7 минут статической растяжки. Итого 10-15 минут.
Можно ли принять горячую ванну сразу после бега?
Лучше начать с теплого или контрастного душа. Горячую ванну рекомендуют не раньше чем через 30-60 минут после пробежки.
Что нужно съесть после бега для восстановления?
В течение 30-45 минут после пробежки стоит съесть что-то с белком и углеводами: творог с бананом, яйца с хлебом или протеиновый коктейль.
Почему болят ноги после бега?
Это крепатура - отложенная мышечная боль от микроповреждений волокон. Проходит за 1-2 дня. Помогают легкое движение, растяжка и достаточный сон.
Нужно ли пить воду сразу после пробежки?
Да. После бега важно восполнить потерю жидкости - пить небольшими глотками, не залпом. Ориентир: 400-600 мл воды в течение часа после тренировки.
