Большинство начинающих бегунов выходят в первую пробежку в том, что нашлось в шкафу. Старые шорты, хлопковая футболка, обычные носки. Первые разы всё терпимо. Потом появляются мозоли, потёртости, ощущение холода или перегрева. Беговая одежда работает иначе, чем обычная спортивная - и дело не в бренде и не в цене, а в том, из чего она сделана.
Из чего делают беговую одежду: ткани и технологии
Главное отличие беговой одежды от обычной - поведение ткани при намокании. Во время бега тело потеет, и если ткань удерживает влагу, она тяжелеет, прилипает к телу и натирает кожу при каждом шаге.
Беговая экипировка шьётся из синтетических волокон: полиэстер, полиамид (нейлон), эластан. Эти материалы отводят влагу от кожи наружу за счёт капиллярного эффекта, где она испаряется. Ткань остаётся относительно сухой даже при высокой нагрузке.
Хлопок работает наоборот. Он хорошо впитывает и плохо отдаёт. Мокрая хлопковая футболка весит вдвое больше сухой и через час превращается в наждак на ключицах и подмышках.
Мериносовая шерсть тоже отводит влагу, плюс регулирует температуру и не воняет после тренировки. Но стоит заметно дороже и требует аккуратной стирки. Встречается в беговых носках и термобелье для зимних пробежек.
Технологии DRI-FIT, Climalite, AEROREADY - просто маркетинговые названия влагоотводящих тканей от разных брендов. Принцип у всех один.
Базовый комплект для бега: что нужно в первую очередь
Чтобы начать бегать без лишних проблем, не нужно покупать всё сразу. Для тёплой погоды хватит беговой футболки или майки, шорт или тайтс и беговых носков.
Кроссовки - отдельная история, о которой подробно рассказано в статье про выбор беговых кроссовок.
Остальное добавляется по ситуации: ветровка для холодных дней, термобелье для зимы, аксессуары по необходимости. Но без правильных носков и влагоотводящей базы не стоит выходить даже в первую пробежку. Разочарование гарантировано.
Одежда для бега летом: майка, шорты, кепка
Летом одна задача: не перегреться. Чем легче и воздушнее одежда, тем лучше.
Майка или футболка с коротким рукавом из тонкого полиэстера или нейлона. Свободный крой даёт вентиляцию, облегающий меньше парусит. На дистанциях выше 10 км стоит обратить внимание на швы: плоские или бесшовные меньше натирают при длительном контакте.
Шорты для бега с внутренней сеткой-вставкой оптимальны для лета. Длина 5-7 дюймов даёт свободу движения, а сетчатая вставка убирает необходимость в белье и снижает трение.
На солнечных пробежках выручает кепка с сетчатой вставкой сверху: голова не перегревается, пот не заливает глаза. Плюс базовая защита от ультрафиолета.
При температуре выше +25 лучше выбирать одежду светлых цветов. Тёмная поглощает тепло заметно сильнее.
Что надеть на пробежку осенью и весной
Переходный сезон самый непредсказуемый с точки зрения одежды. Утром +8, днём +14, ветер с дождём. Тут нужна гибкость.
При +10...+15 достаточно длинного рукава из влагоотводящей ткани плюс тайтсы или беговые брюки. Если ветер - добавляется лёгкая складная ветровка для бега.
При +5...+10 схема другая: лонгслив плюс флисовая кофта или термолонгслив, ветровка сверху, тайтсы, перчатки, бафф на шею. Перчатки снимаешь и убираешь в карман, когда разогрелся.
Осенью и весной важны светоотражающие элементы на одежде. Световой день короткий, пробежки часто выпадают на сумерки. Большинство беговых курток их уже имеют. Если нет - продаются отдельные нашивки или светоотражающие браслеты.
Правило одно: лучше взять лишний слой, чем недобрать. Лишний всегда можно снять и завязать на поясе.
Как одеться для бега зимой: принцип трёх слоёв
Зимой одежда работает системой. Трёхслойный принцип позволяет не мёрзнуть и при этом не промокать от пота.
Базовый слой - термобелье. Плотно прилегает к телу, отводит пот от кожи, удерживает тепло. Хлопок здесь не подходит категорически: мокрый хлопковый базовый слой быстро переохлаждает тело.
Средний слой - флис или тонкая пуховка. При активном беге он часто вообще не нужен: хватает термобелья и верхней куртки. Средний слой актуален при морозах ниже -15 или при медленных трусцовых пробежках, когда тело не очень разогревается.
Внешний слой - ветро- и влагозащитная куртка для бега. Защищает от ветра и осадков, при этом пропускает пар изнутри. Мембранные ткани справляются с этим лучше обычного синтетика.
К трём слоям добавляются аксессуары: шапка для бега или бафф, перчатки или рукавицы, беговые гольфы или компрессионные носки. В сильный мороз бафф или балаклава закрывают нос и рот.
Общее правило: одевайтесь так, будто на улице на 10 градусов теплее, чем показывает термометр. В начале пробежки будет прохладно. Через 5-7 минут разогреетесь до нормальной температуры.
Шорты или тайтсы: в чём лучше бегать
Выбор зависит от погоды и того, что удобнее лично вам.
Шорты - для тёплой погоды выше +15. Дают максимальную вентиляцию и свободу движений. Есть варианты с небольшими компрессионными вставками на бёдрах - они снижают вибрацию мышц на длинных дистанциях.
Тайтсы для бега подходят для прохладной погоды от +5 до +15. Обычные тайтсы удерживают тепло, компрессионные дополнительно создают давление на мышцы. Компрессия снижает вибрацию, ускоряет кровоток и помогает восстановлению после длинных тренировок. Ощутимый эффект - на полумарафонских и марафонских дистанциях.
Ниже +5 тайтсы лучше брать утеплённые: флисовая подкладка изнутри решает вопрос.
Есть ещё вариант "шорты поверх тайтс" - популярен у тех, кто предпочитает тайтсы, но считает их вид некомфортным. Функционально работает нормально: тайтсы держат тепло и компрессию, шорты закрывают верхнюю часть бедра.
Носки для бега: почему важно выбирать специальные
На коротких пробежках разница между обычными и беговыми носками почти не ощущается. На дистанции от 10 км мозоль на пятке сама всё объяснит.
Обычные носки из хлопка быстро промокают от пота, сбиваются и образуют складки - прямой путь к мозолям. Беговые носки из синтетики (полиэстер, нейлон, иногда меринос) быстро сохнут и держатся на месте.
Хорошие беговые носки имеют усиленные зоны на пятке и под пальцами - там, где трение максимальное. Анатомический крой (левый и правый разные) сидит точнее. Бесшовный носок или с минимальным швом на пальцах снижает натирание.
Компрессионные носки и беговые гольфы поддерживают икроножные мышцы и голеностоп. Особенно полезны после травм или при предрасположенности к воспалению ахилла.
Высота носка - дело вкуса и модели кроссовок: низкие щиколоточные, средние до лодыжки, высокие гольфы. На трейле высокий носок защищает от мусора и потёртостей о край кроссовки.
Аксессуары бегуна: пояс, сумка, очки, бафф
Аксессуары не обязательны с первого дня. Первые месяцы без них вполне нормально.
Пояс для бега - лёгкий чехол, который не двигается при движении. Туда входит телефон, ключи, карточка и пара гелей. На коротких пробежках до 5-7 км он не нужен. На длинных тренировках телефон в кармане начинает раздражать уже через 20 минут.
Беговые жилеты и рюкзаки-гидраторы нужны для пробежек от 10-15 км и выше, особенно на трейле. Мягкие фляги по бокам жилета не плещутся при беге, а объём 5-10 литров позволяет взять воду и питание. О трекерах и часах для контроля нагрузки - в материале про часы и пульсометры для бега.
Беговые очки с поляризацией или фотохромными линзами нужны при ярком солнце. Основные критерии: лёгкие, с резиновыми носоупорами, которые не съезжают от пота.
Бафф - трубчатый шарф, который меняет форму под задачу. Зимой греет шею, в сильный мороз закрывает нос и рот. Весной и осенью защищает от ветра. Лёгкий летний вариант убирает пот со лба.
Перчатки из тонкого флиса или виндстоппера актуальны уже при +5. Руки мёрзнут быстро. Для очень холодных дней рукавицы держат тепло лучше перчаток.
Шапка закрывает уши и затылок. Тонкая трикотажная шапка из синтетики подходит для большинства зимних температур. Флисовая нужна при морозах ниже -10.
Как подобрать размер беговой одежды
Беговая одежда подбирается по меркам тела, а не по привычным размерам. Один и тот же размер M у разных брендов может отличаться на 3-4 сантиметра.
Для футболок и курток мерят обхват груди и рост. Для тайтс и шорт - обхват бёдер и талии. Таблицы размеров у каждого бренда свои, и перед покупкой стоит сверяться именно с ними.
Посадка зависит от предпочтений: облегающий крой снижает парусность и лучше отводит влагу, свободный даёт больше вентиляции. Для зимних тайтс лучше взять чуть плотнее, чем кажется нужным: ткань тянется и не должна быть мешковатой.
Длина рукава у ветровок - до запястья или чуть длиннее. Короткий рукав оголяет запястье на холоде, слишком длинный мешает работе рук.
Если есть возможность примерить перед покупкой - присядьте, сделайте широкий шаг, поднимите руки вверх. Ткань не должна тянуть и задираться.
О том, как планировать тренировки под конкретные цели, - в статье про бег утром или вечером.
Частые вопросы об одежде для бега
Можно ли бегать в обычной хлопковой футболке?
Хлопок впитывает пот и удерживает влагу, из-за чего ткань тяжелеет и натирает. Для бега лучше подходит синтетика - полиэстер или полиамид - которая отводит влагу и быстро сохнет.
Во что одеться на пробежку при температуре +5 С?
При +5 оптимально: термолонгслив или флисовая кофта, тайтсы, ветровка, перчатки и бафф. Общее правило - одевайтесь как при температуре на 10 градусов выше, чем на термометре.
Нужна ли специальная одежда для бега зимой?
Да. Зимой используют трёхслойную систему: базовый слой (термобелье), средний слой (флис), верхний слой (ветро- и влагозащитная куртка). Обычный спортивный костюм не защищает от ветра.
Шорты или тайтсы - что лучше для бега?
Зависит от погоды и предпочтений. Шорты подходят для лета выше +15, тайтсы - для прохладной погоды от +5 до +15. Компрессионные тайтсы снижают вибрацию мышц и ускоряют восстановление.
Можно ли бегать в кроссовках без специальных беговых носков?
Обычные носки из хлопка быстро промокают и натирают. Беговые носки из синтетики имеют усиленные зоны на пятке и носке, меньше скользят в кроссовке и снижают риск мозолей.
Нужен ли пояс или сумка для бега?
На короткие дистанции до 5-7 км можно обойтись без них. На длинных тренировках удобен поясной чехол для телефона и гелей. Жилеты-гидраторы пригодятся для пробежек от 10 км.
Частые вопросы
Можно ли бегать в обычной хлопковой футболке?
Хлопок впитывает пот и удерживает влагу, из-за чего ткань тяжелеет и натирает. Для бега лучше подходит синтетика - полиэстер или полиамид, которая отводит влагу и быстро сохнет.
Во что одеться на пробежку при температуре +5 °С?
При +5 °С оптимально: термолонгслив или флисовая кофта, тайтсы, ветровка, перчатки и бафф. Общее правило - одевайтесь так, будто на улице на 10 градусов теплее, чем показывает термометр.
Нужна ли специальная одежда для бега зимой?
Да. Зимой используют трехслойную систему: базовый слой (термобелье), средний слой (флис), верхний слой (ветро- и влагозащитная куртка). Обычный спортивный костюм от ветра не защищает.
Шорты или тайтсы - что лучше для бега?
Зависит от погоды. Шорты подходят для лета выше +15 °С, тайтсы - для прохладной погоды от +5 до +15 °С. Компрессионные тайтсы также снижают вибрацию мышц и ускоряют восстановление.
Можно ли бегать в кроссовках без специальных беговых носков?
Обычные носки из хлопка быстро промокают и натирают. Беговые носки из синтетики имеют усиленные зоны на пятке и носке, меньше скользят в кроссовке и снижают риск мозолей.
Нужен ли пояс или сумка для бега?
На короткие дистанции до 5-7 км можно обойтись без них. На длинных тренировках удобен поясной чехол для телефона и гелей. Жилеты-гидраторы пригодятся для пробежек от 10 км.
