Десять километров - первая дистанция, где темп и тактика начинают иметь значение. Без базы не добежишь, без плана - не улучшишь время. Хорошая новость: при правильном подходе это реально для любого, кто уже умеет бегать хотя бы несколько километров.
Что нужно уметь до начала подготовки к 10 км
Прежде чем браться за тренировочный план на 10 км, ответьте честно: можете ли вы бежать без остановки 20-30 минут? Если нет - сначала нужна база. Чередуйте ходьбу и бег по 30-40 минут трижды в неделю, постепенно увеличивая время непрерывного бега.
Если уже пробегаете 3-5 км без ощущения, что вот-вот умрёте, - к подготовке к десятке вы готовы. Заодно имеет смысл разобраться с техникой: не бегайте на пятку, держите корпус прямо, дышите ровно. Подробнее о том, как выстроить аэробную базу с нуля, - в статье /kak-razvit-vynoslivost-v-bege.
Боли в суставах, проблемы с сердцем или давлением - повод проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать.
За сколько недель готовиться: 6, 8 или 12
Срок подготовки зависит от вашей текущей формы:
- 12 недель - если бегаете от случая к случаю или только начинаете. Это оптимальный вариант, чтобы не перегрузить организм и снизить риск травм.
- 8 недель - если регулярно бегаете 2-3 раза в неделю и можете преодолеть 5 км без труда. Смотрите также /beg-na-5-km-podgotovka-i-normativy - база для перехода на 10 км.
- 6 недель - если уже бегаете 5-7 км и хотите улучшить время или просто закрыть первый старт.
Торопиться не стоит: резкое увеличение нагрузки - главная причина травм у любителей. Прибавляйте не более 10% объёма бега в неделю.
Тренировочный план на 10 км для новичка
Ниже - структура восьминедельного плана для тех, кто уже бегает 5 км. Три-четыре тренировки в неделю.
Недели 1-2: база
- Пн: лёгкий бег 30 минут (темп разговора)
- Ср: интервалы 6x400 м через 90 секунд ходьбы
- Пт: лёгкий бег 35 минут
- Вс: длительная пробежка 6 км в спокойном темпе
Недели 3-4: объём растёт
- Пн: лёгкий бег 35 минут
- Ср: темповый бег 20 минут (чуть быстрее обычного)
- Пт: лёгкий бег 40 минут
- Вс: длительная пробежка 7-8 км
Недели 5-6: качество
- Пн: лёгкий бег 40 минут
- Ср: интервалы 5x800 м через 2 минуты ходьбы
- Пт: темповый бег 25 минут
- Вс: длительная пробежка 9 км
Недели 7-8: снижение нагрузки перед стартом
- Неделя 7: сохраните объём, но снизьте интенсивность
- Неделя 8: резкое снижение нагрузки - 2-3 лёгкие пробежки по 20-25 минут, в день перед стартом отдыхайте
Виды беговых тренировок: длительный, темповый, интервальный бег
Грамотный план строится на трёх типах нагрузки.
Длительная пробежка - основа выносливости. Бегите в таком темпе, при котором можете говорить предложениями (зона 2, примерно 65-70% от максимального пульса). На длительных пробежках организм учится использовать жиры как топливо и привыкает к большой нагрузке на ноги.
Темповый бег - бег в "некомфортно комфортном" темпе: говорить можно лишь отрывками, зона 3-4, 75-85% от ЧССmax. Он повышает лактатный порог - чем он выше, тем быстрее вы можете бежать долго без закисления.
Интервальная тренировка - короткие отрезки на высокой интенсивности с восстановлением между ними. Например, 6x400 м в соревновательном темпе через 90 секунд ходьбы. Интервалы развивают МПК и учат держать скорость.
Около 80% объёма должно приходиться на лёгкий бег. Звучит как много, но именно это позволяет наращивать объём без постоянных болей и травм.
Темп и пульс на дистанции 10 км
Самая частая ошибка на первом старте - слишком быстрый выход. Через 3-4 км ноги тяжелеют, и финиш превращается в борьбу с собой.
Начинайте первый километр на 10-15 секунд медленнее целевого темпа. Если цель - финишировать за 60 минут (темп 6:00/км), первый километр бегите в темпе 6:10-6:15/км. Кажется, что теряете время - но на 7-8 км будете бежать, а не доковыливать.
На соревновательном забеге пульс обычно держится в зоне 85-90% от максимального. На тренировках длительный бег проводите в зоне 2-3 (60-75% от ЧССmax). Максимальный пульс грубо считается по формуле 220 минус возраст, но для точных расчётов лучше пройти тест на максимальный пульс.
Чтобы понять, что такое правильный темп для вас лично, ориентируйтесь на "тест разговора": на лёгком беге вы должны говорить полными предложениями без одышки.
Нормативы на 10 км: мужчины, женщины, разряды
Ориентиры для любителей и разрядные нормы:
Мужчины:
- Новичок / первый финиш: 60-70 минут
- Хороший любительский результат: 45-55 минут
- 3-й разряд (ВФЛА): около 39-40 минут
- 2-й разряд: около 33-35 минут
- 1-й разряд: около 30 минут
Женщины:
- Новичок / первый финиш: 65-75 минут
- Хороший любительский результат: 50-60 минут
- 3-й разряд: около 46-48 минут
- 2-й разряд: около 40-42 минуты
Норматив 10 км за 1 час - это темп 6:00/км, за 40 минут - темп 4:00/км. Второе требует серьёзной работы, и это уже не любительский, а спортивный уровень.
На первом старте цель одна - финишировать. С нормативами разберётесь на следующем.
Что есть и пить до и во время забега
На дистанции 10 км гели не нужны - дистанция занимает меньше часа, и организм справляется на своих запасах. Гели, батончики и специальное спортивное питание можно оставить на полумарафон.
За 2-3 часа до старта поешьте что-то привычное и лёгкое: каша, тост, банан. Ничего жирного, жареного или нового для желудка. За 1-2 часа выпейте 400-500 мл воды. Главное правило в день соревнования - только проверенная еда. Не время для экспериментов.
Воду на пункте питания (обычно стоит на 5 км) стоит взять в жаркую погоду. В прохладный день многие обходятся без неё.
После финиша поешьте в течение 30-45 минут: белки и углеводы. Творог с бананом, молоко с шоколадным сиропом, обычный бутерброд - всё подойдёт.
Как восстанавливаться между тренировками
Большинство беговых травм случаются не от тренировок, а от недовосстановления. Тело адаптируется в промежутках между нагрузками - не во время них.
Сон. 7-9 часов ночью - минимум, а не идеал. Хронический недосып гасит результат даже при идеальных тренировках: гормон роста, который восстанавливает мышцы, выделяется именно ночью.
После тяжёлой тренировки (интервалы, темп) следующий день делайте лёгким или выходным. Тело не ошибается, когда требует отдыха.
Растяжка после пробежки занимает 10-15 минут. Больше всего страдают икры, подколенные сухожилия и сгибатели бедра - на них и делайте акцент.
Если мышцы болят сильнее обычного больше двух дней подряд - добавьте ещё один выходной. Боль, которая не уходит за 48 часов, говорит о том, что нагрузка оказалась выше, чем тело успело переварить.
Если после первой десятки захочется большего - следующий шаг описан в статье /polumarafon-podgotovka-s-nulya.
Частые вопросы
Сколько времени нужно, чтобы подготовиться к бегу на 10 км с нуля?
Без беговой базы минимальный срок подготовки - 8-12 недель. Если уже можете бежать 30-40 минут без остановки, хватит 6-8 недель.
Какое нормальное время для первого забега на 10 км?
Для новичка финишировать за 60-70 минут - хороший результат. Подготовленный любитель укладывается в 45-55 минут, продвинутый бегун - в 40 минут и быстрее.
Сколько раз в неделю тренироваться для 10 км?
Оптимально 3-4 тренировки в неделю для новичков, 4-5 для тех, кто хочет улучшить время. Бегайте через день, чтобы успевать восстанавливаться.
Нужно ли брать гели на дистанцию 10 км?
Нет. Дистанция занимает меньше часа, организм справляется на своих запасах. Достаточно выпить воды до старта и после финиша.
Какой пульс держать на забеге 10 км?
На соревновательном старте - 85-90% от максимального пульса. На тренировках длительный бег проводите в зоне 2-3 (60-75% от ЧССmax).
