Развитие выносливости в беге – неотъемлемая часть тренировочного процесса. Бег имеет массу специализаций: от спринта до ультрамарафона. Причём начиная с 400 метров, всё больший вес в формировании конечного результата имеет именно развитие выносливости.
Под выносливостью понимают способность человека выполнять любую работу на протяжении длительного промежутка времени и без снижения эффективности её выполнения.
Общая беговая выносливость – это комплекс факторов, развивающих способность поддерживать беговую динамику максимально длительное время с сохранением интенсивности и оптимальной биомеханики.
Уровень развития и проявления общей выносливости определяется следующими компонентами:
аэробными возможностями:
а. аэробная мощность – зависит от величины максимального потребления кислорода (МПК);
б. аэробная ёмкость – суммарная величина потребления кислорода на всю работу;
Общая выносливость является фундаментом физической работоспособности в целом, играет существенную роль в оптимизации метаболизма, является важным компонентом физического здоровья. Общая выносливость служит базисом для развития специальной выносливости, что является неминуемой ступенью развития любого спортсмена, прежде чем переходить к любому другому виду деятельности более узкой направленности.
Уровень выносливости определяет, какой объём работы в конечном итоге будет сделан, а в последствии и среднюю интенсивность этой работы. Если вы хотите пробежать бóльшую дистанцию, преодолевать забеги быстрее или с бóльшим комфортом – всё это ограничено вашим текущим уровнем выносливости, и именно её развитие определяет прогресс в длинных дистанциях.
Чем полезны тренировки на выносливость и что они развивают
На физиологическом уровне тренировки на выносливость развивают в первую очередь центральные и периферические аэробные компоненты.
Центральные компоненты (адаптация органов и систем организма):
Ударный объём сердца – сердечная мышца становится сильней и объёмней, пульсовые зоны снижаются, давление нормализуется.
Гемоглобиновая масса и объём крови – при систематичных занятиях спортом наблюдается положительный рост обоих показателей.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Повышается активность и объём аэробных ферментов.
Увеличивается плотность капиллярной сети.
Увеличивается количество миоглобина, который способствует транспортировке кислорода из крови в мышцы.
Происходит рекрутирование мышечных волокон в сторону более экономичных.
Что интересно, развитие всех перечисленных компонентов имеет прямую и обратную корреляцию с развитием выносливости, т.е. они как развиваются с помощью тренировок на выносливость, так и их развитие стимулирует рост выносливости.
Какие бывают виды выносливости и методы ее развития
Общая выносливость
равномерный непрерывный бег (от 30 минут до 3+ часов);
прогрессивный бег (от 40 минут до 2 часов с периодами прогрессии от 10 до 30 минут);
переменный непрерывный бег/фартлек (от 30 минут до 2 часов с многократными интенсивными включениями от 30 секунд до 20 минут);
альтернативные циклические активности (велосипед, лыжи, горные походы).
Силовая выносливость
Это способность преодолевать заданное силовое напряжение в течение определённого времени. Выделяют статическую и динамическую силовую выносливость:
повторный или интервальный бег по сложным покрытиям (ускорения от 20 секунд до 3 минут по песку, снегу, грязи или в гору);
круговые тренировки с чередованием интенсивных ускорений и силовых упражнений;
круговые комплексы силовых упражнений с коротким отдыхом;
циклические моноупражнения увеличенной продолжительности (прыжки на стопе от 1 до 20 минут непрерывно);
статические упражнения (от 30 секунд до 10+ минут);
беговые и прыжковые комплексы специальных упражнений.
Это способность поддерживать максимальную скорость бега наиболее длительное время:
интервальные ускорения с коротким отдыхом (от 20 секунд до 1 минуты с отдыхом от 10 секунд до 1 минуты);
ускорения в постоянный уклон (от 20 секунд до 1 минуты);
силовые высокоинтенсивные упражнения;
прыжковые интенсивные упражнения.
Развитие выносливости – это комплексный непрерывный процесс, сочетающий в себе множество методов, выбор которых должен опираться на ваш текущий уровень подготовленности, цели и сроки их достижения. Советы для тех, кто хочет стать выносливее в беге
Вот несколько советов для гармоничного развития выносливости и долгосрочного прогресса в беге.
Не стоит с самого начала гнаться за результатами. Посвятите 1 год комфортным тренировкам, чтобы обрести первичные качественные адаптации – укрепить сердце и расширить капиллярную сеть.
Возможность соблюдать и поддерживать правильную механику бега невозможна без предварительной силовой и технической подготовки. На первых порах уделяйте этому не меньше времени, чем непосредственно беговой работе.
Соблюдайте правило сочетания развивающих и комфортных тренировок 1/3. Не переусердствуйте с амбициями и мотивацией! Холодный расчёт и следование основным методическим принципам неминуемо приведут вас к прогрессу!